SÍNDROME DE FATIGA CRÓNICA Y FIBROMIALGIA

Son dos problemas muy corrientes hoy en día.- Si conocemos a varias personas que padecen estos problemas, nos daremos cuenta que todas tienen síntomas parecidos: Cansancio, depresión, irritabilidad, falta de concentración.- Cuando comienzan un ejercicio reflejan un alto grado de torpeza y rigidez muscular.- Están obsesionadas pensando que en cuanto se muevan van a romperse.-
Todas tienen unos puntos, en su cuerpo, llamados puntos gatillo que, solo con tocárselos o presionar ligeramente sobre ellos, arrancamos un grito de dolor.- Los puntos gatillo más dominantes están alrededor del cuello y columna.-
Si tenemos en cuenta que el cuello está ligado al diafragma por un nervio muy importante que nace en la 4ª vértebra cervical y desciende hacia el tórax, donde inerva el diafragma (nervio frénico), entenderemos que estas personas tengan una respiración muy contra y se fatiguen con facilidad.-
Al comenzar un programa de actividad física se le debe prestar apoyo emocional y ánimos para que sean constantes con una actividad física suave y progresiva, enseñándoles a respirar, a sentir el cuerpo, y que perciban su esquema corporal con ejercicios desbloqueantes de cuello y hombros.-
A las pocas semanas comienzan a sentirse mejor y los programas son más llevaderos, aunque tengan días dolorosos, los afrontan mucho mejor.-
Cuando comienzan un programa de terapias corporales, todo son quejas y, de algún modo, quieren transmitir que su mal surge sin motivo o causa aparente.- Les falta capacidad de análisis de sus sentimientos, pero poco a poco se van desahogando, contando sus problemas o simplemente percibimos que tienen una personalidad obsesiva, en muchos casos acompañada de estrés.- En el fondo encierran un estado psicológico problemático en el que el ejercicio y las terapias psicológicas les ayudarán mucho.-

COMER SANO

El desayuno es sumamente importante para mantener la mente activa.- Investigaciones sobre este tema han demostrado que el rendimiento en el trabajo o estudios, es superior cuando el desayuno es rico en nutrientes.-
Para evitar digestiones pesadas es aconsejable hacer cinco comidas al día.- A medio día y a media tarde las tomas beberán ser ligeras y por la noche, la cena, será también suave y nada pesada.-
Nuestra dieta ha de ser: variada, moderada y equilibrada.-
Prevenir y curarse por vía de la alimentación es el primer y mejor paso para conseguirlo.- Debemos seleccionar bien los alimentos porque está en juego nuestra salud.-
Has de tener cuidado a la hora de regular el nivel de colesterol; y el mejor remedio natural es tener siempre en tu dieta: fruta, verdura, cereales, legumbres, pescado (preferentemente azul), poca carne y que no sea grasienta y completar esta dieta con ejercicio diario para reducir el riesgo cardíaco.-
En congresos habidos en Europa sobre el tema del sobrepeso se han destacado los desórdenes alimenticios en los adolescentes y la falta (cada vez mayor) de actividad física, que conducen al aumento del peso y, sin duda, es el desencadenante de disfunciones y otras enfermedades.-

AGARROTAMIENTO MUSCULAR EN LAS PIERNAS

Los agarrotamientos musculares en las piernas, se forman al someter las extremidades inferiores a un exceso de tensión.-
Los músculos gemelos de las pantorrillas son de los que más tensión acumulan a lo largo del día.- El hecho de estar de pie, lleva consigo que las piernas tengan que soportar una gran presión a lo largo de la jornada.-
Es muy importante tener, a lo largo del día, unas fases de descanso y usar zapatos cómodos, pero no tienen menos importancia los estiramientos de las fibras musculares de estas zonas.-
Si realizamos ejercicios de calentamiento antes de hacer deporte, con igual razón deberíamos de calentar y estirar los músculos de las piernas a la hora de dar un paseo largo o ir toda la tarde de compras por la ciudad.-
Los calambres en las piernas, que tan engorrosos y dolorosos son en algunos momentos debemos intentar erradicarlos con una correcta hidratación y comida sana, sin olvidar, claro está, el descanso con los pies en alto, masaje o automasaje y los estiramientos de los que hablamos más arriba.-
Cuando vayamos a hacer ejercicio, debemos estirar previamente nuestros músculos, preparando de esta manera el músculo y, evitando con ello, lesiones inoportunas.-
Si, a pesar de estos cuidados, los agarrotamientos persisten, lo más prudente es consultar al médico.-
Aquellas personas que realizan una actividad postural continuada deberían, inexcusablemente, realizar estiramientos antes y después de cada sesión de trabajo.-
Es muy importante que aprendamos a “escuchar” a nuestro cuerpo y nunca hacer los estiramientos con dolor.

CUIDADOS PARA LA ESPALDA

Los problemas de espalda representan una epidemia en nuestra sociedad actual debido al sedentarismo.- Son muy variados los tratamientos que se emplean como paliativo al dolor de espalda, desde el ejercicio físico hasta la intervención quirúrgica, pero de poco van a servir si nuestro estilo de vida no lo cambiamos.- Lo expuesto nos conduce a la creencia de que lo mejor para evitar los problemas de espalda es la prevención.-
El ejercicio nos mantiene los músculos fuertes y elásticos para prevenir los problemas y unido a una adecuada educación de las posturas nos ayuda a sentirnos más protegidos.-
Muchos trabajos de los que realizamos habitualmente requieren esfuerzo físico, pero el abuso de este esfuerzo acarrea una sobrecarga muscular que necesitaría compensar con otro tipo de ejercicio y con estiramientos adecuados y dirigidos por un profesional.-
El esfuerzo del que hablamos pueden conducir al agotamiento y al estrés y esto es otra razón para hacer ejercicio físico sin excusas.-

VIDA SANA

Alimentación equilibrada y práctica de ejercicio físico, claves para tener una vida saludable.-
La alimentación tiene que ser completa y equilibrada, variada y adecuada.-
De la energía consumida, el 50 % – 60% procederá de los hidratos de carbono.- Entre el 10% - 12%, de las proteínas y menos del 30% de la grasa.- Además debemos consumir suficiente fibra, agua, vitaminas y minerales.-
Cinco comidas diarias, es lo que se aconseja para evitar dar de sí el estómago y reducir el tiempo de las digestiones.-
El ejercicio físico ayuda a metabolizar el calcio y elimina también las calorías que nos sobran, además de luchar contra el estrés, mejorando nuestra estética y el estado de ánimo.-
Si llevamos una vida poco activa tendremos que ingerir menos calorías.- Si el peso solo lo perdemos a base de hacer una dieta, la masa muscular disminuye y en el momento que bajes la guardia en la alimentación, el rebote es más agresivo y cada vez nos costará más reducir los kilos que nos sobran.-
Lo ideal es disminuir la ingesta de calorías y hacer ejercicio aeróbico, combinando con pesas y resistencias sin olvidar los estiramientos que nos ayudarán a mantener nuestras articulaciones en forma.-

IMPORTANCIA DEL EJERCICIO ANTE LA OSTEOPOROSIS

Las investigaciones recientes han demostrado que parte de las personas que sufren osteoporosis es debido a que no han alcanzado un “pico de masa ósea” adecuado en edades anteriores y el resto de los que la padecen (que son mayoría) se lo debe a la pérdida excesiva de masa ósea.-
La masa ósea se adquiriere principalmente en la adolescencia, de ahí la importancia que tiene esta edad para su formación.-
El “pico de masa ósea” se pierde más acusadamente durante la menopausia.-
Pueden influir factores genéticos, étnicos, endocrinos, nutricionales, etc., problema éste que se puede solventar o al menos minimizar, evitando el sedentarismo, el café, tabaco y alcohol.-
La ingesta de calcio es muy importante y no debemos de olvidar que su metabolización es más completa si hacemos ejercicio.-
El calcio podemos encontrarlo, principalmente, en los lácteos, los huevos, cebollas y frutos secos-
La masa ósea podemos adquirirla también con las vitaminas D y C, sin olvidar que el ejercicio es fundamentalísimo y nos referimos al ejercicio como algo más que “movimiento”, con resistencias, pesas, máquinas que aumentan la tensión de caga sobre el hueso.-
La inmovilización en cama por enfermedad o intervenciones pueden ser motivo de la pérdida de hasta el 40% de masa ósea con consecuencias muy desagradables y dolorosas.-
Es muy importante, en una clase de condicionamiento físico completo tener en cuenta este tipo de trabajo y ser muy constantes.-
Asociada a la osteoporosis tenemos la pérdida de estatura y deformidades (joroba) que podemos reducir con ejercicio orientado y estiramientos.-

INFLUENCIA DE LOS ESTIRAMIENTOS EN LA SALUD

La tensión corporal es consecuencia del estrés y de la mala utilización de nuestro propio cuerpo.-

Si queremos eliminar problemas de espalda y lesiones de columna son muy eficaces los estiramientos de las cadenas musculares.- Practicándolos, preferentemente con descarga en el suelo, evitaremos presiones sobre los discos intervertebrales.-

Evitaremos la brusquedad en los estiramientos y los haremos con suavidad sostenida y consciente,. Prestaremos atención a las sensaciones de toda la cadena muscular que trabajamos.- Al estirarnos, nos relajamos, sintiendo una sensación de liberación corporal.-

Los patrones de movimientos repetitivos que utilizamos al trabajar han marcado nuestra estructura corporal y son causa de muchos de nuestros problemas de espalda.-

Las cadenas musculares posteriores van desde la base del cráneo hasta la planta de los pies.- Luchan contra la gravedad para mantener erecto nuestro cuerpo.- Si desposeyéramos de músculos a nuestro cuerpo, tendríamos una tendencia a caer hacia delante por la acción de la gravedad.-

Cuando la musculatura no mantiene esa verticalidad se bloquea nuestra energía como consecuencia de la inhibición del músculo y la formación de auténticos nudos de tensión.- Las fascias reducen la movilidad y con ello, el flujo sanguíneo.-

Las zonas más propensas a las tensiones son: cuello, columna y cara (sobre todo la mandíbula), pero si no ponemos remedio irán extendiéndose a otras zonas, que afectarán a todo el cuerpo.-

El mejor remedio para atajar todo lo expuesto es: una alimentación sana, aprender y utilizar técnicas de relajación, hacer ejercicio correctivo y respiratorio….y adquirir la formación adecuada de una filosofía de la vida con una aptitud positiva.-

EJERCICIOS DE LOS LUMBARES

La frecuencia de problemas en la zona lumbar se debe, en gran parte, a las malas posturas que adoptamos.- Estos problemas se hacen mayores con el debilitamiento de la musculatura extensora de la zona lumbar y con unos abdominales débiles.-

Son numerosos los estudios que se han realizado y en los que se ha comprobado la clara superioridad de las personas que hacen ejercicio.- Estas, mejoran y alivian sus dolores lumbares, mientras las personas sedentarias, los siguen padeciendo.-

El fortalecimiento de la zona lumbar ha de completarse con una buena educación postural, ya que el uso incorrecto del cuerpo, como señalábamos al principio, es, quizá, el principal culpable de los dolores lumbares.-

Las híper extensiones lumbares (exceso de flexión en dicha zona) son unos de los ejercicios que sobrecargan la zona y serán de mayor riesgo si al realizarlos lo hacemos de forma “balística” (movimientos amplios y rápidos, sin control).-

Los mal llamados abdominales inferiores, que algunas personas, todavía, trabajan con las rodillas estiradas y flexión de cadera, suelen desencadenar un riesgo sobre las estructuras articulares de la zona.- En conclusión: No todo lo que es ejercicio es bueno y no todo el mundo puede realizar ciertos ejercicios.- Consulta a tu profesor.-

EJERCICIO CON ATENCION

En un buen programa de ejercicios se trabaja con calidad en lugar de cantidad.- Los ejercicios se deben realizar hasta el final y nunca dejarlos a medio.- Debemos llegar hasta el máximo punto que nos permita nuestra condición física.- Solo así conseguiremos que el ejercicio sea eficaz.-

Nunca podemos supeditar la concentración en el ejercicio a la rapidez del mismo.- En la concentración van incluidos la respiración, el límite de la flexibilidad y estabilidad al que podemos llegar, la posición correcta del cuerpo y un control global del mismo y no solamente de la zona del cuerpo que estemos trabajando.-

Los ejercicios sencillos realizados con progresión nos ayudan a evitar la rigidez corporal y nos facilitarán una mayor fluidez y progreso, mejorando a la vez la respiración y eliminando todo tipo de posturas inadecuadas.-

Necesitamos darle mucha importancia a la concentración, es el éxito de todo programa.- El diccionario de la Real Academia define la palabra concentración como “dicho de una persona que piensa o actúa equilibradamente y sin dispersarse”.-

Rotundamente NO a los rebotes y movimientos bruscos con el fin de mantener bien las articulaciones y evitar a su vez la artrosis y otras lesiones.-

EJERCICIO Y ESTRÉS

Son muchas las cualidades positivas que se le atribuyen al ejercicio y una de ellas es la ayuda que nos proporciona para conseguir una mejor salud mental y, como consecuencia, mejor rendimiento en el trabajo diario.-

Las tensiones y el exceso de energías que acumula el cuerpo con el estrés, son liberadas al reducir la ansiedad.- El ritmo y acompañamiento con la música, actúan como terapia, produciendo un efecto que nos conduce posteriormente a la calma.-

La desgana y la apatía que a veces acompañan a las personas y que incitan a abandonar el ejercicio son un problema que debemos intentar resolver antes de caer en una depresión.-

Al volver a la rutina diaria nos cuesta adaptarnos a nuestras obligaciones y eso nos sucede porque convertimos el ejercicio en una obligación y las obligaciones nos conducen a aborrecerlo.-

Esperamos del ejercicio resultados espectaculares a corto plazo y no valoramos la progresión moderada y positiva que vamos ganando con nuestra constancia.-

Muchas publicidades tienen la culpa de atribuir milagros rápidos a métodos y aparatos destinados al ejercicio.-

Nuestro cuerpo tiene una máquina muy potente en su interior que es nuestro cerebro y si no estimulamos esa máquina terminara deteriorándose.- Mente y cuerpo necesitan un entrenamiento constante.-

EJERCICIO Y CONCENTRACION

A veces buscamos resultados sorprendentes con el ejercicio sin poner de nuestra parte algo tan importante como es la concentración en el propio cuerpo.-

Esta concentración es, en sí misma, un principio terapéutico que nos marca las pautas para evitar lesiones.-

Concentrados en lo que hacemos, mejoramos y perfeccionamos nuestro movimiento y con ello disfrutamos.-

La visualización de nuestro cuerpo en ejercicio, unida a la concentración, es un factor importante porque, al vivenciar las sensaciones, nos da calidad a lo que hacemos y mejora la coordinación psicomotriz.-

Al tomar mayor conciencia del cuerpo eliminamos defectos posturales y esquemas nocivos.-

Nuestros músculos eliminan tensiones innecesarias y los movimientos se vuelven más fáciles y naturales.-

Con la concentración en el ejercicio conseguimos que, si hay un dolor, tenemos capacidad para comprender y ejecutar los ejercicios, eliminando o modificando su ejecución, adaptándolo a nuestras necesidades sin tener que eliminar todo el programa, cosa que nos perjudicaría enormemente, conduciéndonos al sedentarismo y a sus consecuencias.-

PENSAR EN POSITIVO

El psiquiatra sevillano Rojas Marcos, residente en Nueva York, en su último libro “La fuerza del optimismo” ilustra a la perfección su modo de ver la vida.-

Nos cuenta cómo la Psicología Positiva se introdujo en varias facultades americanas.- Estudiar las facetas de la mente que refuerzan el sistema inmunológico y nos proteja de enfermedades.- No solo hay que estudiar las depresiones, sino también la alegría.-

Intentar ayudarnos nosotros mismos es algo muy importante…..aunque, si los clientes se curan ellos mismos, los psiquiatras se quedarían sin trabajo, comenta Rojas Marcos.-

Su libro trata de lo que es el optimismo, de cómo se mide, de cómo estimularlo o fomentarlo, pero como todo aprendizaje, necesita tiempo y práctica.- El optimista es siempre más realista y no hay ser menos realista que un deprimido, lo ve todo negativo en un mundo muy limitado.-

El pensamiento positivo tiene un inmenso poder reparador aunque en nuestra sociedad, al pesimista se le ha tomado siempre más en serio.- Hay que cambiar nuestra forma de pensar para vivir más y mejor.-

Si vas a pasarte la vida esperando que llegue algo malo, lo pasaras fatal…..así que mejor no pensarlo y cuando llegue, sobrellevarlo del mejor modo posible.-

Esta demostrado que si una persona disfruta de su trabajo, supera mejor un problema.- Participar en compañía es muy terapéutico; Es muy sano hacer ejercicio mantener activa la mente y el cuerpo, participar en actividades de voluntariado….etc y es muy útil para la autoestima hacer algo por alguien sin recibir nada a cambio.-

UN ALIVIO PARA LA ESPALDA

El problema más común causado por dolor de espalda es el de usar los músculos para esfuerzos a los que no estamos acostumbrados.-
Cuando levantamos un peso y nos torcemos, podemos provocar una hernia discal.- La columna no puede estar flexionada cuando levantamos una carga y menos hacer rotaciones con la carga en suspensión.-
El exceso de presión sobre los discos, cuando estamos sentados o de pie, durante largos periodos de tiempo, hace que esa presión se acumule y, con el tiempo, pase factura en forma de tensión.- Si en la mitad de esos largos periodos, en los que sometemos a presión a músculos y vértebras, hacemos un alto en el camino, aliviaremos, sin duda, el problema.-
Todos los días deberíamos hacer un descanso de al menos 15 minutos de reposo en el suelo, sobre una manta, con unos libros bajo el cráneo, estirando los occipitales hacia tras, separando esta zona de los hombros, al tiempo que abrimos y ensanchamos el tórax, con la cintura pegada al suelo y llevando el sacro hacia los pies, con las rodillas dobladas o en alto.-
Es muy importante la concentración en el propio cuerpo, y la conciencia de que, en cada espiración, nuestros músculos se relajan y la parte posterior de la espalda se va estirando cada día un poco más.-

EJERCICIO Y RITMO

El baile no es otra cosa que ejercicio rítmico con música.- Tiene un efecto terapéutico para nuestra mente y es muy saludable para la salud en general.- Es un ejercicio aeróbico con una intensidad moderada de bajo impacto (sin saltos) que produce efectos beneficiosos, ya que permite entrenarnos en periodos largos de tiempo sin causarnos fatiga.-

El ejercicio aeróbico rítmico aumenta nuestras defensas y consigue un efecto de control de la glucemia y una respuesta positiva a la insulina en los diabéticos.-

Pasos sencillos acompañados con la música se han convertido en la mejor receta para evitarle problemas al corazón y en la mejor terapia para huir de la soledad y de la depresión.- A medida que somos constantes y perfeccionamos los movimientos, la satisfacción es mayor.- El cuerpo se va adaptando porque todo ejercicio que sea práctica cotidiana nos ayuda a evitar riesgos cardiovasculares.- Es un instrumento terapéutico en lo físico y en lo psíquico….. las funciones cognitivas valoradas en tests de atención y de memoria han demostrado sus resultados positivos en enfermedades en las que antes parecía que el ejercicio era contraproducente.-

El ejercicio con ritmo (baile) ayuda a disminuir la fatiga y a no perder la movilidad.-

Ante el mínimo dolor, las personas cogen miedo al ejercicio, inmovilizándose aun más y este miedo, unido a la pereza, es lo que nos conduce al sedentarismo y a las consecuencias del mismo y que ya conocemos.-

ALERGIA Y EJERCICIO

En mi amplia experiencia como profesora de Educación Física he observado que muy a menudo alumnos a los que no le gustaba hacer ejercicio y padecían de alergias, se valían de éstas como excusas para no hacer ejercicio.- Con el tiempo he comprobado con mucha satisfacción que la mayoría de los médicos, de familia y especialistas, recomiendan hacer ejercicio a quienes padecen esta enfermedad e informan al personal docente del grado en que se encuentra el alumno que padece de alergia.-

Al alumno se le debe ayudar y convencer de la importancia de su adaptación al ejercicio, para, con ello, mejorar su salud e imagen corporal, al tiempo que refuerza su autoestima.-

Quienes padezcan alergia deben evitar los sobreesfuerzos.-

La constancia es el éxito de la adaptación que le ayudara a prevenir la obesidad o la falta de fuerza muscular.-

Con la diafrogimnasia mejorará su respiración y notará alivio.-

El asmático tiene miedo a un ataque de asma e instintivamente renuncia al ejercicio para evitarlo.- Los complejos y aprensiones negativas lo incapacitan todavía más.- Se ha comprobado que la angustia y la frustración pueden ser desencadenantes potenciales del problema.-

Cuando se trate de alumnos alérgicos, éstos deben ser observados y aconsejados por el profesor para que sepan detenerse antes de llegar a la fatiga extrema.-

Si echamos mano de los historiales de deportistas olímpicos, podremos comprobar que son muchos los asmáticos.- Como anécdota personal os diré que yo misma (dedicada en cuerpo y alma al ejercicio y su estudio) soy alérgica; y mi mejor medicamento fue siempre el ejercicio.-

Mi experiencia avala mi convicción: La alergia, con un ejercicio correcto y constante y con una buena dosis de autoestima personal, deja de ser una preocupación para quien la padece.-

CONSEJOS SOBRE EL EJERCICIO

El ejercicio activo mejora el tono muscular y aumenta la masa tanto la muscular como la ósea.- Se consigue fuerza y mejora las funciones cardíacas y respiratorias.-

El ejercicio pasivo también es necesario.- Nos hace tomar conciencia de nuestro cuerpo, mejora la circulación y protege la actividad de las articulaciones.-

Los progresos en el cuerpo, solo se consiguen con un trabajo constante y nunca con un sobreesfuerzo.-

A veces es necesario trabajar los ejercicios lentamente para que la mente “localice” su situación y se relajen zonas que sin darnos cuenta, tensamos.- Muchos ejercicios de estiramientos, al realizarlos con rapidez, nos impiden llevar el estiramiento al límite correcto a parte de las lesiones que se puedan producir por la rapidez o brusquedad de la acción.-

Los ejercicios de movilización se deben de incorporar a la vida diaria.-

Los periodos largos de sedentarismo deben de evitarse con movilizaciones voluntarias.- Nuestro cuerpo necesita moverse todos los días.- Las articulaciones no podemos dejarlas que se oxiden, necesitamos estirarnos y mantener correctamente nuestra postura porque, de lo contrario, encogemos, perdemos altura y con ello el “aplaste” de vértebras y articulaciones que nos pueden causar lesiones y dolores musculares.-

LOS PIES

El calzado tiene una importancia decisiva en la deformación y dolores del pie.- Un zapato cómodo puede evitar lesiones en el tobillo, rodillas y espalda.-

La mayoría de los zapatos femeninos están diseñados sin dejar espacio a las puntas de los pies.- La altura del tacón acorta los músculos de las piernas y provoca que las rodillas pierdan flexibilidad.- Es por ello que debemos compensar esta anomalía con ejercicios de estiramientos y un buen fortalecimiento abdominal como centro de gravedad de nuestro cuerpo y de donde parte la mayoría de nuestra energía.-

Los juanetes son el resultado de un proceso de tipo hereditario que podríamos evitarlo eliminando abusos de tacón alto y estrecho y periodos de obesidad y adelgazamiento.-

La punta estrecha del zapato desvía el dedo gordo del pie.- El tacón muy fino, al tener poca base y ser alto, sobrecarga la parte anterior del pie, haciendo que parte del peso del cuerpo apoye sobre el citado dedo.-

El abuso constante de este tipo de zapatos hace que los ligamentos y articulaciones vayan haciéndose laxos e incapaces de sostener el dedo gordo en su lugar correcto.- Su deformación produce el hundimiento del arco anterior del pie y como consecuencia grandes dolores en la planta del mismo.-

Con todos estos problemas hay que plantearse cuidar los pies.- Zapatos anchos, mejor con cuña que con tacón fino y que no exceda de 4 ó 5 centímetros.- Darse masajes en los pies, hidratarlos y hacer ejercicios de movilidad y estiramientos.-

EL EJERCICIO BIEN HECHO

Se produce la eliminación de grasa corporal, cuando el gasto calórico es mayor que la ingesta.-

La grasa tiene tendencia a acumularse más en unas zonas del cuerpo (zona abdominal) que en otras y muchas personas se obsesionan con ello, pero hemos de tener en cuenta que no adelgazamos por zonas.- La pérdida de grasa se produce en todo el cuerpo.- La obsesión nos conduce a fijarnos más en esas zonas y así lo que conseguimos es realizar los ejercicios abdominales de forma inadecuada tal como dicta el “error popular” que dice “entre más duela, mejores resultados”.- Estas incorrecciones favorecen las lesiones, el dolor en la zona lumbar y nos conducen irremisiblemente al sedentarismo.-

Con el tiempo, el debilitamiento de la zona trae mayores consecuencias, como son unos músculos abdominales débiles que no pueden proteger la columna.-

Desde el punto de vista de la quema de calorías el ejercicio aeróbico realizado de modo constante y prolongado es el más eficaz.- No debemos hacer paradas al realizarlo.-

A partir de los 15 ó 20 minutos se consiguen los mejores resultados para quemar la grasa.-

Un ritmo aeróbico intermedio sería el adecuado, evitando realizarlo con sol intenso o fajas de plástico.- Sudar no adelgaza y cuando ello ocurre, es conveniente reponer líquidos.-

Todos los ejercicios de un programa completo deberían cumplir sus objetivos de salud y podríamos resumir su éxito en una “adaptación progresiva”.-

EL MITO DE LOS ABDOMINALES

El ejercicio de los abdominales ha sido un tema muy debatido entre los especialistas en la materia.- La falta de formación en personas que trabajan en el mundo del deporte, intereses económicos con aparatos que nada tienen que ver con la salud, han contribuido a fomentar dicho mito.-

Si conociéramos la función de los citados músculos y su biomecánica, nos daríamos cuenta de que muchos de los abdominales que son trabajados como “fuertes” y “eficaces” , son debidos a la tensión que se produce en el músculo Psoas iliaco que pasa cerca de los abdominales inferiores.- Cuando potenciamos el psoas, podemos lesionar las vértebras lumbares e incluso las cervicales, debilitando, de este modo los abdominales profundos y el suelo pélvico.-

Al trabajar los abdominales, incorporándonos hacia delante o, al sentarnos en el suelo desde una posición supina, la tensión lumbar hace aumentar la presión sobre los discos y sistemas facetarios vertebrales, provocando lesiones e invadiendo los nervios raquídeos.-

Lo más eficaz sería corregir hábitos posturales incorrectos con ejercicios de tonificación, respiración y estiramientos.- Para corregir la hiperlordosis lumbar hay que estabilizar la pelvis en retroversión.-

No podemos ignorar la importancia que tiene la respiración para la zona lumbo-abdominal.-

CONSEJOS PRACTICOS SOBRE LA ESPALDA

Si estás mucho tiempo de pié, descansa con los pies en alto en cuanto puedas.-

No mantengas mucho tiempo la misma postura.- Muchos problemas de espalda son provocados por permanecer mucho tiempo en una sola postura.-

Cuando estemos sentados debemos mantener la espalda apoyada y los pies bien asentados en el suelo.- El apoyo de la pelvis lo haremos sobre los ísquiones y nunca por detrás de éstos (de este modo el desgaste que sufren los discos vertebrales lo acusaremos en menor medida a través de los años).-

Levanta y separa el tórax de la pelvis.-

La pantalla del ordenador la colocaremos con la línea de visión, formando un ángulo de 20 grados por debajo del horizonte.- Los occipitales se elevarán como si nos tiraran de un hilo que saliera de la coronilla hacia arriba y de este modo la vista quedará cómoda, delante de la pantalla.- Debemos cuidar mucho que no caigan los occipitales hacia atrás.-

Los codos han de formar un ángulo recto y ello nos dará la medida exacta de la altura del teclado.-

Sentados en la silla, debemos formar un ángulo recto entre el tronco y los muslos, al igual que entre los muslos y las pantorrillas.-

La fuerza que utilizamos para pulsar las teclas del ordenador….la ejerceremos con los dedos y los brazos y nunca descargando el peso de los hombros sobre el teclado.- Con ello evitamos su agarrotamiento.-

No olvidemos nunca que la columna siempre ha de estar en vertical.-

Cuando las posturas estáticas se prolonguen en el tiempo debemos hacer con frecuencia movimientos simples, para “desacostumbrar” al cuerpo, como estiramientos, rotaciones de brazos y piernas, respiraciones….. .- Todo ello nos ayudará a prevenir los agarrotamientos.-

Cuando nuestra postura sea la de boca arriba…. debemos colocar un cojín debajo de las rodillas.-

Para levantarte de la cama no olvides hacerlo de costado y ayudándote de los dos brazos.-

Al mejorar tu postura consigues con ello un mayor autocontrol.- Estiras las cadenas musculares y con ello mejora tu tono muscular.- Los estiramientos generales son buenos para toda la cadena muscular y sobre todo para los músculos más cortos.-

CONSEJOS DE SALUD Y BELLEZA

Para mantener sano el cabello date, a diario, un masaje al cuero cabelludo con las yemas de los dedos, presionando suavemente e iniciando movimientos rotatorios, de modo que sea la piel quien se mueva.- Puedes comenzar por la frente y seguir por la coronilla, sienes y nuca.- Una dieta rica en proteínas, frutas y verduras y la protección necesaria del sol y del cloro de las piscinas, te ayudarán a ponerte guapa.-

Cuida tus ojos para protegerlos y mantenerlos atractivos.- Refuerza tus músculos y nervios visuales, realizando unos sencillos ejercicios oculares: Sin mover la cabeza, lleva tu mirada arriba, abajo, derecha e izquierda.- Movimientos en círculos.- Lleva tu mirada a ver algo en la lejanía y, progresivamente, acércala hasta verte la punta de tu nariz.- Haz los mismos ejercicios con los ojos cerrados.- Frota tus manos una contra la otra, produciendo calor, energía y pásalas suave y relajadamente por tus ojos y notarás alivio y descanso en toda la zona.-

Toma alimentos sanos y ricos en vitamina A, como la zanahoria, tomate, apio. huevos, leche, perejil……..

Protege tus ojos del sol y de la luz intensa.-

Las compresas de manzanilla relajan y reducen la hinchazón.- Duerme al menos ocho horas diarias y reduce la ingesta de alcohol, café, tabaco y platos de difícil digestión.-

FORTALECER BIEN LOS ABDOMINALES

Trabajar mal los abdominales puede provocar procesos de degeneración raquídea.- (bromeando con mis alumnas les suelo decir: “los abdominales se pueden trabajar hasta con la sartén en la mano” )

Los ejercicios de elevación de piernas adelante, tumbados en el suelo, en decúbito supino, causan inestabilidad a la zona lumbar, con gran presión discal. En tal caso, solo se puede considerar un rendimiento superficial en el recto abdominal y en los flexores coxofemorales.

Al trabajar estos músculos, es aconsejable realizarlos en decúbito supino (boca arriba), flexionando la cintura con posiciones de piernas dobladas o aproximando las rodillas al pecho. La cintura ha de estar pegada al suelo. La sincronización de la respiración con el ejercicio, especialmente si es abdominal, es importante para conseguir un mejor rendimiento. Necesitamos involucrar a la respiración.

Hay autores que ya se están cuestionando la necesidad de recomendar seriamente esta manera de trabajar los abdominales, analizando detalladamente muchos movimientos hasta que el alumno aprenda a controlar la zona.

Al respirar conviene potenciar los trasversos abdominales. En mi amplia experiencia en este campo he observado cómo alumnas con mucho abdomen no son capaces de contraerlo y la primer conclusión es que no saben respirar correctamente, ignorando que hay una relación directa entre su abdomen voluminoso y su respiración incorrecta.

Los abdominales no pueden ser músculos pasivos o inmóviles.

Mi mejor consejo es: siente tus abdominales y aprende a respirar.

EL EJERCICIO COMO SALUD

La obesidad es la plaga del siglo XXI, a la que llegan nuestros jóvenes de la mano de una, cada día, más generalizada pasividad.

Esta falta de actividad va contra natura. El ser humano ha evolucionado requiriendo actividad física, algo que ha descendido radicalmente, debido, sobre todo, a las nuevas tecnologías y al exceso de alimentos ricos en grasas saturadas. El número de obesos en la población infantil ha crecido considerablemente, hecho éste que ha llevado a muchos investigadores a estudiar las causas, comprobando que, junto a los hábitos de alimentación, el sedentarismo juega un papel importantísimo en esta evolución.-

Los países más desarrollados consideran el ejercicio físico en la Educación como “un área de salud”, concepto éste proveniente de los países de influencia anglosajona, que buscan en el ejercicio un medio de prevención contra posibles enfermedades a la vez que crea hábitos y fomenta disciplinas en la educación del alumno.

Permanecer sentados durante largas horas, ya no es cosa de ancianos…. ocurre en la edad escolar, incluso con posturas forzadas, día tras día y año tras año, provocando desequilibrios musculares importantes que repercuten en la edad adulta y provocan enfermedades cardiovasculares y de la espalda, a la vez que es el caldo de cultivo de la obesidad.-

LA RESPIRACION

Algo tan elemental, pero a la vez tan importante, como nuestra respiración la estamos infrautilizando con inhalaciones cortas, hombros que se elevan en la fase de inhalación, posturas que cierran la capacidad ventilatoria de nuestros pulmones.-

La respiración se entrena y con ello conseguimos que sea vitalista. Es un hecho que todos respiramos, pero con los años, nuestras posturas, estrés y preocupaciones, va decreciendo.

El diafragma es un músculo respiratorio situado en la parte baja de los pulmones. Nuestro mal uso corporal nos conduce a su atrofiamiento. Con ejercicio y respiraciones adecuadas conseguimos volver a moverlo y con ello un bienestar y confianza.

Al inspirar correctamente llenamos la parte baja de los pulmones y de esta manera ayudamos a una mejor y correcta circulación sanguínea consiguiendo con ello que el gran beneficiado sea el corazón.-

La sincronización de la respiración con el ejercicio es vital. Hay deportistas que “envenenan” sus músculos y hacen trabajar más a su corazón porque no respiran correctamente. Esto, a largo plazo, lo pagarán.

Es muy importante “saber parar” en el ejercicio y saber “hacer la pausa” a tiempo, para relajarnos y sentir nuestra respiración.

A la hora de hacer ejercicio debemos mentalizarnos de que será más positivo para nuestra salud, si nos concentrarnos y lo realizamos correctamente.-

LA ESPALDA, VIGILANCIA CONTINUA

El dolor lumbar es más frecuente en personas con mala forma física, sobrepeso, malos hábitos posturales o quien realiza sobrecargas inadecuadamente.

La artrosis provoca dolor cuando afecta a las lumbares. Con frecuencia varía el dolor, en función de los cambios de tiempo.

Con espondilitis, el dolor aparece en reposo y se mejora con la actividad. Es un dolor, consecuencia de la inflamación y que debemos consultar al reumatólogo

Un dolor lumbar impactante y brusco en una persona diagnosticada de osteoporosis podría indicarnos que estamos ante una fractura vertebral.

La hernia discal se manifiesta, normalmente, con dolor lumbociatico.

¿ Cómo debemos aliviar el dolor lumbar? En momentos muy agudos, con reposo que, por otra parte, no debemos prolongar más de tres días, comenzando progresivamente con una actividad suave. También ayuda la aplicación de calor en la zona afectada, el masaje relajante y el masaje de estiramiento, si la zona está contracturada. En cualquier caso, será el médico quien ha de valorar cada caso y recomendar medicamentos puntuales.

Solo contadas veces se aconseja la operación, buscando alternativas con menor riesgo.

En todos los casos debemos realizar un ejercicio correctivo que fortalezca la musculatura en general y especialmente la de la espalda, sin olvidar en ningún momento la educación postural de la que tantas veces hemos hablado.

A largo plazo, el asesoramiento y la práctica con un profesional especializado en higiene postural, es altamente eficaz.

ENTRENAR EL CUERPO

Para que sea efectivo un programa de condicionamiento físico hay que tener en cuenta:

· EL TIEMPO: Al comenzar un programa basta con media hora de moderada intensidad hasta adaptarse con una hora continua.-

· FRECUENCIA: Se debe evaluar el sedentarismo de cada persona, pero, en general, si se trabaja 2 horas semanales, sería aconsejable completar con otras actividades (aparatos, baile, bicicleta, natación, montaña) y nunca debemos olvidar los estiramientos diarios, que recomendamos en las clases.

· INTENSIDAD: Ha de ser progresiva.- Cada alumno debe saber aumentar o disminuir su esfuerzo hasta adaptarse.-

Si queremos aumentar la intensidad haremos los movimientos

amplios (nunca saltos).- Aplicaremos más fuerza en los ejercicios y mayor movilidad y elevación de brazos y piernas.-

· PROGRAMA DE EJERCICIOS: Ha de ser completo, con ejercicios aeróbicos que desarrollarán el sistema cardiovascular y además quemarán calorías.-

· FLEXIBILIDAD: Aconsejamos estiramientos (sin rebotes) y localizándolos preferentemente en las zonas que más lo necesitan.-

· TONIFICACION MUSCULAR: Endureciendo y mejorando la musculatura.-

· HABILIDADES, DESTREZAS, AGILIDAD, REFLEJOS CONCENTRACCION COORDINACION, ETC.: Completan las cualidades que un programa necesita para que sea un auténtico ejercicio físico y psíquico.-

· RELAJACION O VUELTA A LA CALMA: Nos ayudará a serenar nuestro cuerpo, evitando el estrés y que nos convirtamos en un manojo de nervios.-

EJERCICIO Y OBESIDAD

Hambre hoy y kilos mañana.- Este es el resultado de las dietas severas, de las que ya hemos hablado en otras ocasiones y se ha demostrado que no son eficaces.-

Solo se mantiene el peso cuando se adquieren hábitos saludables con relación a la alimentación y al ejercicio físico constante.-

A medio y largo plazo compensa más cuidarse.-

Si tienes una comida importante (en esta época de Navidad es habitual) procura, el día antes o al día siguiente, programarte una sesión de ejercicios.- (aparatos cardio, por ejemplo).-

Proponte tomar un vaso de agua por cada copa de alcohol que ingieras.- El alcohol tiene muchas calorías.-

El ejercicio aeróbico es necesario para quemar calorías, mejora el colesterol y triglicéridos y tiene un efecto antidepresivo importante.-

El ejercicio debemos hacerlo un hábito para toda la vida.- De este modo será más fácil mantenernos en nuestro peso y tonificarnos.-

Debemos comer, al menos, 5 veces al día para no llegar con hambre a las horas de la comida y no sobrecargar el estómago.-

Necesitamos comer fibra que se digiere más lentamente y con un índice glucémico bajo.-

Son aconsejables las ensaladas, frutas, verduras y el pescado o carne hecho a la plancha.-

Hacer ejercicio no es una excusa para comer más.- Si ingerimos más calorías de las que consumimos, se nos acumularán y se convertirán en nuestros primeros enemigos.-

CONSEJOS PARA LA ESPALDA

El manejo y manipulación de pesos son, la mayoría de las veces, causa de lesiones en la columna.-

Si el objeto es muy grande, es conveniente arrastrarlo en vez de transportarlo en los brazos.- Al empujar el objeto lo haremos adelantando una pierna, flexionando las rodillas y acercándonos lo más posible al objeto.- Procuramos tomar aire antes del esfuerzo y expulsarlo al empujar, al tiempo que flexionamos los codos, con la barbilla contraída y evitando que la cabeza caiga hacia atrás.-

Es muy importante, al expulsar el aire, contraer los abdominales para, con ello, endurecer los músculos, formando de esta manera una faja natural que nos proteja la columna.-

Hemos de centrar el peso de modo que no recaiga más hacia un lado que hacia otro, evitando las rotaciones de la columna y las flexiones, especialmente si las rodillas no las tenemos flexionadas ya que, de este modo, es más peligroso.- Si la carga es muy grande debemos pedir ayuda y nunca intentarlo solas.-

Al levantar un objeto del suelo hemos de procurar hacerlo lo más cerca posible al centro de gravedad corporal (hacia la cintura) y nunca por encima de los hombros.-