ENTRENAR EL CUERPO

Para que sea efectivo un programa de condicionamiento físico hay que tener en cuenta:

EL TIEMPO: Al comenzar un programa basta con media hora de moderada intensidad hasta adaptarse con una hora continua.-

FRECUENCIA: Se debe evaluar el sedentarismo de cada persona, pero, en general, si se trabaja 2 horas semanales, sería aconsejable completar con otras actividades (aparatos, baile, bicicleta, natación, montaña) y nunca debemos olvidar los estiramientos diarios, que recomendamos en las clases.

INTENSIDAD: Ha de ser progresiva.- Cada alumno debe saber aumentar o disminuir su esfuerzo hasta adaptarse.-

Si queremos aumentar la intensidad haremos los movimientos amplios (nunca saltos).- 

Aplicaremos más fuerza en los ejercicios y mayor movilidad y elevación de brazos y piernas.-

PROGRAMA DE EJERCICIOS: Ha de ser completo, con ejercicios aeróbicos que desarrollarán el sistema cardiovascular y además quemarán calorías.-

FLEXIBILIDAD: Aconsejamos estiramientos (sin rebotes) y localizándolos preferentemente en las zonas que más lo necesitan.-

TONIFICACION MUSCULAR: Endureciendo y mejorando la musculatura.-

HABILIDADES, DESTREZAS, AGILIDAD, REFLEJOS CONCENTRACCION COORDINACION, ETC.: Completan las cualidades que un programa necesita para que sea un auténtico ejercicio físico y psíquico.-

RELAJACION O VUELTA A LA CALMA: Nos ayudará a serenar nuestro cuerpo, evitando el estrés y que nos convirtamos en un manojo de nervios.-

MUSCULOS DEBILES, MUSCULOS TENSOS.

El dolor de espalda es una molestia cada vez más común en hombres y mujeres.-

Ciertas actividades laborales, malas posturas y el estrés pueden ser la causa de los dolores de espalda.-  Estadísticamente, es la segunda razón de las visitas  al médico y supone un precio muy alto para la salud y para el mundo laboral.-

Los investigadores han demostrado que el 83 % de los dolores de espalda son debidos al debilitamiento muscular y el 17 % restante a motivos patológicos.-

Músculos abdominales débiles y tensiones emocionales, junto con una escasa flexibilidad muscular desde la base del cuello a los tobillos, es lo que predomina en personas que padecen dolores de espalda.-

La tensión  y la falta de ejercicio van unidos al sedentarismo y esto provoca la pérdida de la fuerza muscular. 

Una postura correcta es un buen seguro para la espalda.- 

Los músculos débiles son el caldo de cultivo para el dolor de espalda y éste, a veces, se convierte en una  “forma de vida”  con quien nos resignamos a convivir.-

Un buen método de ejercicios, está  demostrado que es lo más eficaz contra el dolor de espalda…..y si notamos dolor, debemos evitar los movimientos que lo producen, pero no suspender todo el programa.-   Los músculos débiles duelen menos que los tensos, pero un cuerpo con músculos débiles, casi siempre soporta músculos agarrotados.- 

Necesitamos evaluar la fuerza de los músculos, pero también su flexibilidad.-

LOS CALAMBRES

Son espasmos musculares dolorosos que suelen afectar a las piernas, los pies y, en caso de escribientes, a la mano.-

Suelen ser provocados por ciertas ocupaciones y posturas.-

Son causas posibles: nadar en agua fría, poseer una mala circulación y carecer de sal u otros minerales.-

Es aconsejable adoptar una alimentación rica en vitaminas y minerales, que incluya verdura de hoja verde, soja, frutos secos, nata agria, yogur, cereales enteros, semillas de calabaza y girasol.-

En ocasiones se aconseja evitar alimentos ricos en colesterol, como las grasas lácteas y las de animales, ya que el trastorno puede ser indicio de mala circulación por acumulación de colesterol en las paredes arteriales.-

Los complementos de calcio, magnesio, potasio, hierro, vitamina B, C y D y las tabletas de algas marinas proporcionan alivio si la afección se debe a deficiencia nutricional.- Si las molestias se presentan después de hacer ejercicio o por la noche, se aconseja la inclusión de la dieta vitamina E.- Si se suda en el trabajo o haciendo ejercicio, se aconseja tomar sal.-

Los terapeutas aconsejan dedicar parte del día a la relajación y al ejercicio, pues la tensión muscular empeora las molestias.-

El calambre de pantorrilla o el de pie son los más frecuentes.- Si hay una persona cerca, recuéstese y pídale que le extienda la rodilla y los dedos de los pies, haciendo presión contra la base del dedo gordo.- Si no se cuenta con ayuda, hay que detenerse y apoyar todo el peso del cuerpo en el talón y los dedos de los pies, lento pero firme.-

Si el calambre se produce en el muslo, hay que sentarse, extender la pierna y hacer que otra persona levante el talón con una mano mientras presiona firmemente la rodilla con la otra.- Si es en la mano hay que enderezar lenta pero firmemente los dedos, abrirlos y oprimir con las yemas una superficie plana y sólida.-

Los baños de mostaza en los pies pueden aliviar los calambres en las piernas y se aconseja aplicar compresas calientes y frías para aumentar el riego sanguíneo en los músculos afectados.-

CUIDEMOS DE NUESTRA SALUD

            Las creencias sobre el ejercicio de que mientras más se repita un ejercicio será mejor, es un error.-    Una articulación que llega al agotamiento puede terminar en lesión por tensión o sobrecarga.-  Es preferible pasar a otro ejercicio aunque después se vuelva a repetir.-

            En relación con los abdominales, el abuso de las repeticiones (si son rápidas, peor) diremos que es probable que terminemos trabajando el cuello y no los abdominales, con el agravante de que podemos conseguir que se resienta el cuello por  ese esfuerzo.-

            Con una carga en la mano podemos desarrollar el músculo, pero no podemos usar los flexores de la cadera.-

            La sincronización de la respiración con el ejercicio es vital.- El trabajo que realizamos será de menor calidad para nuestra salud sin dicha sincronización.-.-

            Un cuerpo bien alineado, donde todas las piezas corporales se estiren sin tensión acumulada, en unas zonas más que en otras, es muy importante para saber si hacemos el ejercicio bien, siempre que seamos constantes y perfeccionistas.-

            La corrección  de las posturas, mejoran la coordinación.-  Los resultados se notan enseguida .-

            El ejercicio activa el metabolismo y, ayudado por una correcta alimentación, elimina también la grasa.-

            El ejercicio aeróbico de intensidad moderada y larga duración, es lo que más elimina la grasa, sin olvidar que el cuerpo necesita un programa deportivo global.- 

EL SUEÑO

            Si padecemos de insomnio debemos ponernos manos a la obra y tratar de solucionarlo sin más tardanza.- El insomnio nos mantiene en un estado de somnolencia y de falta de energía.-  La persona con insomnio no se beneficia de ese maravilloso mundo de los sueños.-  Sueños que se producen con unas ondas cerebrales profundas y relajantes.-

            Las personas, cuando tienen problemas para conciliar el sueño, dan vueltas a su cabeza, aumentado la tensión corporal y programando su mente para no dormirse.-   Los rituales diarios de aseo, preparar la cama, apagar la luz…..programan al cerebro  para anunciarle que debe dormirse.-   Ante estos casos….se aconseja:

·         Procurar acostarse a la misma hora.-

·         Reducir el café y el tabaco horas antes de acostarnos.-  Existen estudios que demuestran que los fumadores disminuyen la etapa más profunda del sueño, etapa más relajante en la que predominan las ondas Delta.-  La apnea  del sueño es más frecuente en los fumadores, al ser más frecuente, también, la congestión de las vías respiratorias.-

·         Aproximadamente una hora antes de acostarse no debemos hacer actividades dinámicas.-  El cuerpo se acostumbrará a la calma progresivamente.-  Un programa dinámico se terminará con ejercicios de calma y relax.-

·         El alcohol, aparentemente, ayuda a dormir pero con una mala calidad del sueño.-  A medida que avanza la noche se suprime la fase del sueño (fase MOR), importante para el procesamiento de la memoria.-

·         No comer fuerte antes de acostarse.-

·         No medicarse sin consulta médica.-

·         Procurar no llevar los problemas a la cama.-

·         Aprender y llevar a cabo técnicas de relajación que nos ayude a superarlo.-