CONSEJOS SOBRE EL EJERCICIO

             El ejercicio físico debe tener como fin el bienestar de la persona.

            Gimnasia correctiva, médica, Pilates, Rehabilitación, Natación…… cualquier método puede ser bueno, siempre que se ajuste a las bases correctivas para el cuerpo con unas posturas y una movilidad articular correctas.

            La concentración y oxigenación sincronizada con el movimiento garantiza una buena preparación física.

            Los investigadores en el tema están de acuerdo en considerar la progresión para una correcta adaptación del cuerpo al ejercicio.

            Ante una lesión debe inmovilizarse pasajeramente la zona afectada y solo ella. Siempre hay otras zonas del cuerpo que pueden moverse y no permitir la paralización completa del cuerpo. Las consecuencias de un cuerpo inmóvil  pueden ser fatales. Un cuerpo en reposo pierde fibra muscular y a su vez influye en el deterioro del hueso.

            Cualidades como la agilidad, habilidad, coordinación, equilibrio, velocidad se perfeccionan y mejoran con un mayor control de la mente.

            En una sesión de ejercicios moderados  de suelo se pueden consumir de 200 a 220 calorías y es equivalente a una carrera de 20 minutos corridos moderadamente.  En los ejercicios aeróbicos, la quema de calorías es mayor al incrementar movimientos con los brazos.

            Cuando el rendimiento calórico no se nota en el cuerpo es debido al equilibrio que debe existir entre ejercicio y calorías consumidas.

LA FIBROMIALGIA

            La palabra fibromialgia es sinónimo de dolor en los músculos y en el tejido fibroso (ligamentos y tendones). Es una enfermedad reumática más entre las muchas existentes.

            A todos los  enfermos de fibromialgia les vendría bien recibir explicaciones sobre la naturaleza de la enfermedad y su proceso, para, de este modo, comprender sus propias limitaciones y hacer los cambios apropiados en su estilo de vida.

            Cuando, en la exploración médica, se identifica dolor a la presión en 11 puntos de los 18 descritos del cuerpo humano, podemos hablar de fibromialgia.  Estos puntos se encuentran en los trapecios, pectorales, vértebras dorsales y cervicales, deltoides, tríceps y músculos en su cara anterior.  Sucede como consecuencia de pequeñas alteraciones en la regulación de los sistemas de riego de sangre a la piel.

            Los análisis y las radiografías, en esta enfermedad, no nos dan ninguna pista,  son normales.-

            Hoy día no existe tratamiento definitivo que produzca la curación, pero puede mejorar su estado, conociendo la naturaleza de la enfermedad, tratando las alteraciones psicológicas asociadas, si es que las hay y cambiando el comportamiento habitual.   El ejercicio físico, el masaje son de gran utilidad en la prevención y en la superación de la enfermedad y los medicamentos (recetados exclusivamente por el médico) ayudarán a tolerar el dolor.

            Recalcamos que es sumamente eficaz la práctica de ejercicio físico progresivo, sin alteraciones bruscas y tratando de adaptarse a un ejercicio dinámico-aeróbic

LA FIBROMIALGIA

            La palabra fibromialgia es sinónimo de dolor en los músculos y en el tejido fibroso (ligamentos y tendones). Es una enfermedad reumática más entre las muchas existentes.

            A todos los  enfermos de fibromialgia les vendría bien recibir explicaciones sobre la naturaleza de la enfermedad y su proceso, para, de este modo, comprender sus propias limitaciones y hacer los cambios apropiados en su estilo de vida.

            Cuando, en la exploración médica, se identifica dolor a la presión en 11 puntos de los 18 descritos del cuerpo humano, podemos hablar de fibromialgia.  Estos puntos se encuentran en los trapecios, pectorales, vértebras dorsales y cervicales, deltoides, tríceps y músculos en su cara anterior.  Sucede como consecuencia de pequeñas alteraciones en la regulación de los sistemas de riego de sangre a la piel.

            Los análisis y las radiografías, en esta enfermedad, no nos dan ninguna pista,  son normales.-

            Hoy día no existe tratamiento definitivo que produzca la curación, pero puede mejorar su estado, conociendo la naturaleza de la enfermedad, tratando las alteraciones psicológicas asociadas, si es que las hay y cambiando el comportamiento habitual.   El ejercicio físico, el masaje son de gran utilidad en la prevención y en la superación de la enfermedad y los medicamentos (recetados exclusivamente por el médico) ayudarán a tolerar el dolor.

            Recalcamos que es sumamente eficaz la práctica de ejercicio físico progresivo, sin alteraciones bruscas y tratando de adaptarse a un ejercicio dinámico-aeróbic

LA PELVIS; CENTRO DE ENERGIA

Los mejores métodos de trabajo corporal, entre los que se encuentra el “método Pilates”, dan una gran importancia al centro de gravedad corporal, que se encuentra en la llamada “faja abdominal”. Nuestra postura y nuestro equilibrio los mantenemos a partir de esa zona. Si queremos mantenerla fuerte, debemos hacerlo con ejercicios adecuados y mejorando nuestras posturas.

Al caminar, al bailar, al sentarnos, al hacer ejercicio, es fundamental la colocación de la pelvis. La concentración en el propio cuerpo se impone si queremos notar resultados en la mejora de nuestro bienestar. La mente debe controlar nuestros movimientos; solo así llegaremos a automatizarlos.

La tirantez y acortamiento de algunos músculos nos conducen irremisiblemente a desequilibrios corporales. A veces, nuestro afán por elevar las extremidades hacen que esas zonas se trabajen acentuando, aún más, la rigidez como suele ocurrir en la zona lumbar y cervical: grave error que debemos corregir.

Antes de realizar un ejercicio en el suelo debemos concentrarnos en la corrección de nuestra postura. (observar cómo colocamos nuestra columna).

Es muy útil el alineamiento de la columna en la pared y mecanizar esa corrección, adaptando una buena posición del cuerpo al caminar, bailar………etc.

Es muy corriente ver alumnas, sobre todo las principiantes, que, al mover las piernas, descompensan la posición de la cadera y al mover los brazos, agarrotan los hombros.

Pensemos en nuestras posturas y movernos sólo hasta donde podamos controlar.

CONSEJOS SOBRE LA ESPALDA

El dolor lumbar es más frecuente en personas con mala forma física, sobrepeso, malos hábitos posturales o quien realiza sobrecargas inadecuadamente.

La artrosis provoca dolor cuando afecta a las lumbares. Con frecuencia varía el dolor, en función de los cambios de tiempo.

Con espondilitis, el dolor aparece en reposo y se mejora con la actividad. Es un dolor, consecuencia de la inflamación y que debemos consultar al reumatólogo

Un dolor lumbar impactante y brusco en una persona diagnosticada de osteoporosis podría indicarnos que estamos ante una fractura vertebral.

La hernia discal se manifiesta, normalmente, con dolor lumbociatico.

¿ Cómo debemos aliviar el dolor lumbar? En momentos muy agudos, con reposo que, por otra parte, no debemos prolongar más de tres días, comenzando progresivamente con una actividad suave. También ayuda la aplicación de calor en la zona afectada, el masaje relajante y el masaje de estiramiento, si la zona está contracturada. En cualquier caso, será el médico quien ha de valorar cada caso y recomendar medicamentos puntuales.

Solo contadas veces se aconseja la operación, buscando alternativas con menor riesgo.

En todos los casos debemos realizar un ejercicio correctivo que fortalezca la musculatura en general y especialmente la de la espalda, sin olvidar en ningún momento la educación postural de la que tantas veces hemos hablado.

A largo plazo, el asesoramiento y la práctica con un profesional especializado en higiene postural, es altamente eficaz.

LA OSTEOPOROSIS

Es una enfermedad muy frecuente. El hueso se vuelve poroso, frágil y menos resistente a los golpes y al esfuerzo, con lo que las lesiones se producen con más facilidad. Pierde masa ósea, proteínas y minerales, pero, principalmente, calcio. Y el antídoto de todo esto no es otro que la administración de hormonas, vitaminas y mucho ejercicio físico.

La pérdida de masa ósea depende de varios factores como: La edad, el sexo, la constitución corporal, el ejercicio físico y el estilo de vida.

Algunos medicamentos pueden influir en esa pérdida de masa ósea y sin duda son enemigos declarados el tabaco y el alcohol.

Hasta los 30…..35 años, el hueso sigue creciendo y si no conservamos la masa adecuada, vamos perdiéndola, progresivamente. Es por esto, por lo que debemos volcarnos en la infancia y en la juventud y mantenernos después con una buena calidad de vida, donde mimaremos la alimentación y el ejercicio.

El pico de masa ósea es un 20% menor en las mujeres que en los hombres, acentuándose después de la menopausia.-

Relación de alimentos con calcio y proporción por cada 100 gramos de peso:
Queso manchego 800 mg. Sardinas 400 mg.
Queso blanco 300 mg. Almendras 250 mg.
Pan….Coles 100 mg. Yogur…Leche 120 mg
Merluza 20 mg. Ternera 12 mg.

CONSEJOS POSTURALES

Evitar el levantamiento de objetos si la columna no está recta y en posición frontal.

Si permanecemos mucho tiempo de pie, se aconseja separar un poco las piernas para así tener más base y, siempre que se pueda, alternar un pie en un altillo, como se debe hacer cuando se plancha.

Cuando levantemos pesos o hagamos fuerza sobre ellos, debemos acercar el objeto, lo más posible al centro corporal.

En la mesa, acercarse todo lo que podamos para evitar inclinarnos. En la oficina, las rotaciones de tronco que se producen al coger el teléfono, por ejemplo, perjudica las vértebras lumbares.

De pie o sentados, cuando los discos vertebrales están sometidos a la presión de la gravedad, debemos evitar arquear la espalda. En flexión, cualquier dirección que adoptemos puede ser arriesgada para las vértebras del centro corporal. Debemos buscar otras alternativas para evitar esa presión y ofrecer flexibilidad a la zona.

Un arqueamiento hacia atrás sobrecarga las articulaciones facetarias posteriores de las vértebras. Eso unido a la presión de los discos en posición vertical puede hacer sufrir inútilmente y acelerar su degeneración. (Puede haber riesgo de espondilolistesis = deslizamiento hacia delante del disco vertebral).

En la oficina, la inclinación de la zona de los hombros hacia delante (teclado) puede conducir a la acumulación de tensión en la propia zona.

ENTRENAR EL CUERPO

Para que sea efectivo un programa de condicionamiento físico hay que tener en cuenta:

EL TIEMPO: Al comenzar un programa basta con media hora de moderada intensidad hasta adaptarse con una hora continua.-

FRECUENCIA: Se debe evaluar el sedentarismo de cada persona, pero, en general, si se trabaja 2 horas semanales, sería aconsejable completar con otras actividades (aparatos, baile, bicicleta, natación, montaña) y nunca debemos olvidar los estiramientos diarios, que recomendamos en las clases.

INTENSIDAD: Ha de ser progresiva.- Cada alumno debe saber aumentar o disminuir su esfuerzo hasta adaptarse.-

Si queremos aumentar la intensidad haremos los movimientos amplios (nunca saltos).- 

Aplicaremos más fuerza en los ejercicios y mayor movilidad y elevación de brazos y piernas.-

PROGRAMA DE EJERCICIOS: Ha de ser completo, con ejercicios aeróbicos que desarrollarán el sistema cardiovascular y además quemarán calorías.-

FLEXIBILIDAD: Aconsejamos estiramientos (sin rebotes) y localizándolos preferentemente en las zonas que más lo necesitan.-

TONIFICACION MUSCULAR: Endureciendo y mejorando la musculatura.-

HABILIDADES, DESTREZAS, AGILIDAD, REFLEJOS CONCENTRACCION COORDINACION, ETC.: Completan las cualidades que un programa necesita para que sea un auténtico ejercicio físico y psíquico.-

RELAJACION O VUELTA A LA CALMA: Nos ayudará a serenar nuestro cuerpo, evitando el estrés y que nos convirtamos en un manojo de nervios.-

MUSCULOS DEBILES, MUSCULOS TENSOS.

El dolor de espalda es una molestia cada vez más común en hombres y mujeres.-

Ciertas actividades laborales, malas posturas y el estrés pueden ser la causa de los dolores de espalda.-  Estadísticamente, es la segunda razón de las visitas  al médico y supone un precio muy alto para la salud y para el mundo laboral.-

Los investigadores han demostrado que el 83 % de los dolores de espalda son debidos al debilitamiento muscular y el 17 % restante a motivos patológicos.-

Músculos abdominales débiles y tensiones emocionales, junto con una escasa flexibilidad muscular desde la base del cuello a los tobillos, es lo que predomina en personas que padecen dolores de espalda.-

La tensión  y la falta de ejercicio van unidos al sedentarismo y esto provoca la pérdida de la fuerza muscular. 

Una postura correcta es un buen seguro para la espalda.- 

Los músculos débiles son el caldo de cultivo para el dolor de espalda y éste, a veces, se convierte en una  “forma de vida”  con quien nos resignamos a convivir.-

Un buen método de ejercicios, está  demostrado que es lo más eficaz contra el dolor de espalda…..y si notamos dolor, debemos evitar los movimientos que lo producen, pero no suspender todo el programa.-   Los músculos débiles duelen menos que los tensos, pero un cuerpo con músculos débiles, casi siempre soporta músculos agarrotados.- 

Necesitamos evaluar la fuerza de los músculos, pero también su flexibilidad.-

LOS CALAMBRES

Son espasmos musculares dolorosos que suelen afectar a las piernas, los pies y, en caso de escribientes, a la mano.-

Suelen ser provocados por ciertas ocupaciones y posturas.-

Son causas posibles: nadar en agua fría, poseer una mala circulación y carecer de sal u otros minerales.-

Es aconsejable adoptar una alimentación rica en vitaminas y minerales, que incluya verdura de hoja verde, soja, frutos secos, nata agria, yogur, cereales enteros, semillas de calabaza y girasol.-

En ocasiones se aconseja evitar alimentos ricos en colesterol, como las grasas lácteas y las de animales, ya que el trastorno puede ser indicio de mala circulación por acumulación de colesterol en las paredes arteriales.-

Los complementos de calcio, magnesio, potasio, hierro, vitamina B, C y D y las tabletas de algas marinas proporcionan alivio si la afección se debe a deficiencia nutricional.- Si las molestias se presentan después de hacer ejercicio o por la noche, se aconseja la inclusión de la dieta vitamina E.- Si se suda en el trabajo o haciendo ejercicio, se aconseja tomar sal.-

Los terapeutas aconsejan dedicar parte del día a la relajación y al ejercicio, pues la tensión muscular empeora las molestias.-

El calambre de pantorrilla o el de pie son los más frecuentes.- Si hay una persona cerca, recuéstese y pídale que le extienda la rodilla y los dedos de los pies, haciendo presión contra la base del dedo gordo.- Si no se cuenta con ayuda, hay que detenerse y apoyar todo el peso del cuerpo en el talón y los dedos de los pies, lento pero firme.-

Si el calambre se produce en el muslo, hay que sentarse, extender la pierna y hacer que otra persona levante el talón con una mano mientras presiona firmemente la rodilla con la otra.- Si es en la mano hay que enderezar lenta pero firmemente los dedos, abrirlos y oprimir con las yemas una superficie plana y sólida.-

Los baños de mostaza en los pies pueden aliviar los calambres en las piernas y se aconseja aplicar compresas calientes y frías para aumentar el riego sanguíneo en los músculos afectados.-

CUIDEMOS DE NUESTRA SALUD

            Las creencias sobre el ejercicio de que mientras más se repita un ejercicio será mejor, es un error.-    Una articulación que llega al agotamiento puede terminar en lesión por tensión o sobrecarga.-  Es preferible pasar a otro ejercicio aunque después se vuelva a repetir.-

            En relación con los abdominales, el abuso de las repeticiones (si son rápidas, peor) diremos que es probable que terminemos trabajando el cuello y no los abdominales, con el agravante de que podemos conseguir que se resienta el cuello por  ese esfuerzo.-

            Con una carga en la mano podemos desarrollar el músculo, pero no podemos usar los flexores de la cadera.-

            La sincronización de la respiración con el ejercicio es vital.- El trabajo que realizamos será de menor calidad para nuestra salud sin dicha sincronización.-.-

            Un cuerpo bien alineado, donde todas las piezas corporales se estiren sin tensión acumulada, en unas zonas más que en otras, es muy importante para saber si hacemos el ejercicio bien, siempre que seamos constantes y perfeccionistas.-

            La corrección  de las posturas, mejoran la coordinación.-  Los resultados se notan enseguida .-

            El ejercicio activa el metabolismo y, ayudado por una correcta alimentación, elimina también la grasa.-

            El ejercicio aeróbico de intensidad moderada y larga duración, es lo que más elimina la grasa, sin olvidar que el cuerpo necesita un programa deportivo global.- 

EL SUEÑO

            Si padecemos de insomnio debemos ponernos manos a la obra y tratar de solucionarlo sin más tardanza.- El insomnio nos mantiene en un estado de somnolencia y de falta de energía.-  La persona con insomnio no se beneficia de ese maravilloso mundo de los sueños.-  Sueños que se producen con unas ondas cerebrales profundas y relajantes.-

            Las personas, cuando tienen problemas para conciliar el sueño, dan vueltas a su cabeza, aumentado la tensión corporal y programando su mente para no dormirse.-   Los rituales diarios de aseo, preparar la cama, apagar la luz…..programan al cerebro  para anunciarle que debe dormirse.-   Ante estos casos….se aconseja:

·         Procurar acostarse a la misma hora.-

·         Reducir el café y el tabaco horas antes de acostarnos.-  Existen estudios que demuestran que los fumadores disminuyen la etapa más profunda del sueño, etapa más relajante en la que predominan las ondas Delta.-  La apnea  del sueño es más frecuente en los fumadores, al ser más frecuente, también, la congestión de las vías respiratorias.-

·         Aproximadamente una hora antes de acostarse no debemos hacer actividades dinámicas.-  El cuerpo se acostumbrará a la calma progresivamente.-  Un programa dinámico se terminará con ejercicios de calma y relax.-

·         El alcohol, aparentemente, ayuda a dormir pero con una mala calidad del sueño.-  A medida que avanza la noche se suprime la fase del sueño (fase MOR), importante para el procesamiento de la memoria.-

·         No comer fuerte antes de acostarse.-

·         No medicarse sin consulta médica.-

·         Procurar no llevar los problemas a la cama.-

·         Aprender y llevar a cabo técnicas de relajación que nos ayude a superarlo.-

PESO IDEAL

Cada persona tiene un peso ideal que le brinda la oportunidad de mantener una salud y forma física satisfactoria.- Puede variar considerablemente entre individuos aparentemente similares.- Viene determinado por la constitución corporal, la talla y sexo, entre otros factores.-

Para averiguar el peso ideal hay que recordar lo que se pesaba y el aspecto que se tenía (sin ropa), sobre los 20 años, época en que la mayoría de las personas alcanzan el peso ideal.-

Si, en la adolescencia, se pesaba en exceso, lo mejor sería mirarse al espejo, sin ropa, e identificar los excesos de grasa.- Si hay exceso de peso somos más propensos a contraer enfermedades (diabetes, hipertensión, artritis) y sobre todo enfermedades cardíacas.-

Las personas excesivamente delgadas pueden correr un peligro, igualmente notable, ya que, a menudo, tienen pocas defensas y oponen poca resistencia a las infecciones.-

Un cambio repentino en el peso se debe comunicar al médico, ya que puede ser un síntoma de alguna enfermedad.-

El peso ideal se mantiene mediante una dieta equilibrada, que no aporte demasiados nutrientes en forma de grasa y ejercicio constante.-

Respecto al ejercicio, es el aeróbico el que quema más calorías, peo no debemos olvidar que un buen condicionamiento físico incluye también la tonificación, estiramientos, agilidad, destrezas, fuerza, relajación de zonas tensas, coordinación, etc.

UNA CLASE DE ACONDICIONAMIENTO FISICO

Comienza tus clases y termínalas con estiramientos.-

El estiramiento ha de ser estático, sin tirones, manteniéndose en un punto límite.-

Los movimientos con un peso se realizarán sin tirones y muy controlados, sin usar la inercia.-

Cuando notes una zona muscular congestionada pasa a otro grupo de ejercicios.- Una sobrecarga muscular te conduce al agotamiento de la zona con el riesgo de lesionarte.-

Si quieres progresar muscularmente, evita el tabaco.-

La progresión en el ejercicio es lo más recomendado para que sea eficaz.-

No debemos abusar de las repeticiones de los ejercicios para no habituar a nuestros músculos a un mismo esfuerzo.- Es muy importante usar la compensación en el trabajo con los músculos.-

Concéntrate en cada ejercicio.- Tu atención debe ser la misma al comienzo del ejercicio que al final del mismo.-

Procura no hablar con tu compañera mientras trabajas.- Pronto descubrirás unos mejores resultados con tu concentración.- Ya Pilates lo recomendaba “con su contrología” (sincroniza respiración con movimiento).-

Procura programar y habituarte a hacer ejercicio siempre a la misma hora y día, crearás un hábito que automatizarás.-

No te saltes ninguna clase a no ser por alguna causa muy justificada, y si eso ocurre, recupérala.- Solo así notarás los resultados que persigues.-

EVITAR LOS MALOS HABITOS POSTURALES

Corregir una postura defectuosa y ya habitual es muy difícil, aun después de darnos cuenta de ello.- Necesitamos dosis de gran persistencia.-

Es imposible modificar un hábito a partir de la mera sensación.- Es preciso realizar un esfuerzo mental consciente hasta que la postura que queremos conseguir se transforme en un hábito.-

Es necesario aprender a actuar mientras pensamos…….. y a pensar mientras actuamos.-

La persona que aprendió a andar en bicicleta, por ejemplo, no necesita pararse a pensar cómo mueve los pedales, aunque le haya parecido difícil cuando empezó.- El esfuerzo mental de pensar, cuando estamos trabajando el cuerpo y corrigiéndolo, es lo único eficaz para mecanizarlo.-

Algo importante durante el ejercicio es prestar atención a la respiración.- La velocidad del ejercicio debe ajustarse siempre al ritmo de la respiración.- A medida que perfeccionamos los movimientos, éstos se sincronizan automáticamente con la respiración.-

Al finalizar una clase de ejercicio, correctamente ejecutado, nos encontraremos relajados, con la sensación de haber descansado.- El ejercicio libera tensiones mentales y musculares.-

Cuando las posturas correctas pasan a ser habituales… las repites…y las recuerdas, en cualquier momento del día…es que ya las has incorporado a tu vida diaria.-

CURSO DE REIKI (PRIMER NIVEL)

La práctica del REIKI nos ayuda a mantener nuestro cuerpo equilibrado, actuando como medida preventiva de la enfermedad y del estrés

ORGANIZA: Asociación Cultural Ritmo
FECHA: Sábados 14 y 21 de Febrero
DURACION: 8 horas.- De 16 a 20 cada día
LUGAR: Gimnasio-Escuela Ritmo Plaza/ Pedro Miñor 6, Oviedo
Telfs. 985.25.08.31 y 985.25.89.17