FORTALECER BIEN LOS ABDOMINALES

Trabajar mal los abdominales puede provocar procesos de degeneración raquídea.- (bromeando con mis alumnas les suelo decir: “los abdominales se pueden trabajar hasta con la sartén en la mano” )

Los ejercicios de elevación de piernas adelante, tumbados en el suelo, en decúbito supino, causan inestabilidad a la zona lumbar, con gran presión discal. En tal caso, solo se puede considerar un rendimiento superficial en el recto abdominal y en los flexores coxofemorales.

Al trabajar estos músculos, es aconsejable realizarlos en decúbito supino (boca arriba), flexionando la cintura con posiciones de piernas dobladas o aproximando las rodillas al pecho. La cintura ha de estar pegada al suelo. La sincronización de la respiración con el ejercicio, especialmente si es abdominal, es importante para conseguir un mejor rendimiento. Necesitamos involucrar a la respiración.

Hay autores que ya se están cuestionando la necesidad de recomendar seriamente esta manera de trabajar los abdominales, analizando detalladamente muchos movimientos hasta que el alumno aprenda a controlar la zona.

Al respirar conviene potenciar los trasversos abdominales. En mi amplia experiencia en este campo he observado cómo alumnas con mucho abdomen no son capaces de contraerlo y la primer conclusión es que no saben respirar correctamente, ignorando que hay una relación directa entre su abdomen voluminoso y su respiración incorrecta.

Los abdominales no pueden ser músculos pasivos o inmóviles.

Mi mejor consejo es: siente tus abdominales y aprende a respirar.

EL EJERCICIO COMO SALUD

La obesidad es la plaga del siglo XXI, a la que llegan nuestros jóvenes de la mano de una, cada día, más generalizada pasividad.

Esta falta de actividad va contra natura. El ser humano ha evolucionado requiriendo actividad física, algo que ha descendido radicalmente, debido, sobre todo, a las nuevas tecnologías y al exceso de alimentos ricos en grasas saturadas. El número de obesos en la población infantil ha crecido considerablemente, hecho éste que ha llevado a muchos investigadores a estudiar las causas, comprobando que, junto a los hábitos de alimentación, el sedentarismo juega un papel importantísimo en esta evolución.-

Los países más desarrollados consideran el ejercicio físico en la Educación como “un área de salud”, concepto éste proveniente de los países de influencia anglosajona, que buscan en el ejercicio un medio de prevención contra posibles enfermedades a la vez que crea hábitos y fomenta disciplinas en la educación del alumno.

Permanecer sentados durante largas horas, ya no es cosa de ancianos…. ocurre en la edad escolar, incluso con posturas forzadas, día tras día y año tras año, provocando desequilibrios musculares importantes que repercuten en la edad adulta y provocan enfermedades cardiovasculares y de la espalda, a la vez que es el caldo de cultivo de la obesidad.-

LA RESPIRACION

Algo tan elemental, pero a la vez tan importante, como nuestra respiración la estamos infrautilizando con inhalaciones cortas, hombros que se elevan en la fase de inhalación, posturas que cierran la capacidad ventilatoria de nuestros pulmones.-

La respiración se entrena y con ello conseguimos que sea vitalista. Es un hecho que todos respiramos, pero con los años, nuestras posturas, estrés y preocupaciones, va decreciendo.

El diafragma es un músculo respiratorio situado en la parte baja de los pulmones. Nuestro mal uso corporal nos conduce a su atrofiamiento. Con ejercicio y respiraciones adecuadas conseguimos volver a moverlo y con ello un bienestar y confianza.

Al inspirar correctamente llenamos la parte baja de los pulmones y de esta manera ayudamos a una mejor y correcta circulación sanguínea consiguiendo con ello que el gran beneficiado sea el corazón.-

La sincronización de la respiración con el ejercicio es vital. Hay deportistas que “envenenan” sus músculos y hacen trabajar más a su corazón porque no respiran correctamente. Esto, a largo plazo, lo pagarán.

Es muy importante “saber parar” en el ejercicio y saber “hacer la pausa” a tiempo, para relajarnos y sentir nuestra respiración.

A la hora de hacer ejercicio debemos mentalizarnos de que será más positivo para nuestra salud, si nos concentrarnos y lo realizamos correctamente.-

LA ESPALDA, VIGILANCIA CONTINUA

El dolor lumbar es más frecuente en personas con mala forma física, sobrepeso, malos hábitos posturales o quien realiza sobrecargas inadecuadamente.

La artrosis provoca dolor cuando afecta a las lumbares. Con frecuencia varía el dolor, en función de los cambios de tiempo.

Con espondilitis, el dolor aparece en reposo y se mejora con la actividad. Es un dolor, consecuencia de la inflamación y que debemos consultar al reumatólogo

Un dolor lumbar impactante y brusco en una persona diagnosticada de osteoporosis podría indicarnos que estamos ante una fractura vertebral.

La hernia discal se manifiesta, normalmente, con dolor lumbociatico.

¿ Cómo debemos aliviar el dolor lumbar? En momentos muy agudos, con reposo que, por otra parte, no debemos prolongar más de tres días, comenzando progresivamente con una actividad suave. También ayuda la aplicación de calor en la zona afectada, el masaje relajante y el masaje de estiramiento, si la zona está contracturada. En cualquier caso, será el médico quien ha de valorar cada caso y recomendar medicamentos puntuales.

Solo contadas veces se aconseja la operación, buscando alternativas con menor riesgo.

En todos los casos debemos realizar un ejercicio correctivo que fortalezca la musculatura en general y especialmente la de la espalda, sin olvidar en ningún momento la educación postural de la que tantas veces hemos hablado.

A largo plazo, el asesoramiento y la práctica con un profesional especializado en higiene postural, es altamente eficaz.

ENTRENAR EL CUERPO

Para que sea efectivo un programa de condicionamiento físico hay que tener en cuenta:

· EL TIEMPO: Al comenzar un programa basta con media hora de moderada intensidad hasta adaptarse con una hora continua.-

· FRECUENCIA: Se debe evaluar el sedentarismo de cada persona, pero, en general, si se trabaja 2 horas semanales, sería aconsejable completar con otras actividades (aparatos, baile, bicicleta, natación, montaña) y nunca debemos olvidar los estiramientos diarios, que recomendamos en las clases.

· INTENSIDAD: Ha de ser progresiva.- Cada alumno debe saber aumentar o disminuir su esfuerzo hasta adaptarse.-

Si queremos aumentar la intensidad haremos los movimientos

amplios (nunca saltos).- Aplicaremos más fuerza en los ejercicios y mayor movilidad y elevación de brazos y piernas.-

· PROGRAMA DE EJERCICIOS: Ha de ser completo, con ejercicios aeróbicos que desarrollarán el sistema cardiovascular y además quemarán calorías.-

· FLEXIBILIDAD: Aconsejamos estiramientos (sin rebotes) y localizándolos preferentemente en las zonas que más lo necesitan.-

· TONIFICACION MUSCULAR: Endureciendo y mejorando la musculatura.-

· HABILIDADES, DESTREZAS, AGILIDAD, REFLEJOS CONCENTRACCION COORDINACION, ETC.: Completan las cualidades que un programa necesita para que sea un auténtico ejercicio físico y psíquico.-

· RELAJACION O VUELTA A LA CALMA: Nos ayudará a serenar nuestro cuerpo, evitando el estrés y que nos convirtamos en un manojo de nervios.-

EJERCICIO Y OBESIDAD

Hambre hoy y kilos mañana.- Este es el resultado de las dietas severas, de las que ya hemos hablado en otras ocasiones y se ha demostrado que no son eficaces.-

Solo se mantiene el peso cuando se adquieren hábitos saludables con relación a la alimentación y al ejercicio físico constante.-

A medio y largo plazo compensa más cuidarse.-

Si tienes una comida importante (en esta época de Navidad es habitual) procura, el día antes o al día siguiente, programarte una sesión de ejercicios.- (aparatos cardio, por ejemplo).-

Proponte tomar un vaso de agua por cada copa de alcohol que ingieras.- El alcohol tiene muchas calorías.-

El ejercicio aeróbico es necesario para quemar calorías, mejora el colesterol y triglicéridos y tiene un efecto antidepresivo importante.-

El ejercicio debemos hacerlo un hábito para toda la vida.- De este modo será más fácil mantenernos en nuestro peso y tonificarnos.-

Debemos comer, al menos, 5 veces al día para no llegar con hambre a las horas de la comida y no sobrecargar el estómago.-

Necesitamos comer fibra que se digiere más lentamente y con un índice glucémico bajo.-

Son aconsejables las ensaladas, frutas, verduras y el pescado o carne hecho a la plancha.-

Hacer ejercicio no es una excusa para comer más.- Si ingerimos más calorías de las que consumimos, se nos acumularán y se convertirán en nuestros primeros enemigos.-

CONSEJOS PARA LA ESPALDA

El manejo y manipulación de pesos son, la mayoría de las veces, causa de lesiones en la columna.-

Si el objeto es muy grande, es conveniente arrastrarlo en vez de transportarlo en los brazos.- Al empujar el objeto lo haremos adelantando una pierna, flexionando las rodillas y acercándonos lo más posible al objeto.- Procuramos tomar aire antes del esfuerzo y expulsarlo al empujar, al tiempo que flexionamos los codos, con la barbilla contraída y evitando que la cabeza caiga hacia atrás.-

Es muy importante, al expulsar el aire, contraer los abdominales para, con ello, endurecer los músculos, formando de esta manera una faja natural que nos proteja la columna.-

Hemos de centrar el peso de modo que no recaiga más hacia un lado que hacia otro, evitando las rotaciones de la columna y las flexiones, especialmente si las rodillas no las tenemos flexionadas ya que, de este modo, es más peligroso.- Si la carga es muy grande debemos pedir ayuda y nunca intentarlo solas.-

Al levantar un objeto del suelo hemos de procurar hacerlo lo más cerca posible al centro de gravedad corporal (hacia la cintura) y nunca por encima de los hombros.-