FUERZA Y ENVEJECIMIENTO

Hasta hace poco, las recomendaciones del ejercicio para mejorar la salud se limitaban al ejercicio aeróbico.-
La doctora Fiatarone investigó con personas mayores, hombres y mujeres, con edades comprendidas entre 87 y 96 años.- Los individuos se entrenaron con pesas, tres días a la semana, durante ocho semanas.- Los resultados fueron el incremento, en más del 10%, del tamaño de los músculos con más fuerza y fibra.-
Se realizó otro estudio con personas entre 60 y 70 años y se lograron grandes resultados, por lo que se puede afirmar que la pérdida de masa muscular y fuerza se puede impedir realizando estos entrenamientos con pesas.-
Las personas al pasar de adultos a mayores, suelen perder unos 7 kilos de masa muscular.- Ante los nuevos estudios, los investigadores y especialistas están aconsejando los entrenamientos de fuerza como algo evidente y fundamental ya que el mantenimiento de la masa muscular y la fuerza ejercen una influencia positiva en el metabolismo basal, en el porcentaje de grasa, en la capacidad aeróbica, en la regulación de la temperatura, en la densidad ósea y en el equilibrio de azúcar en sangre.-
Con todos los estudios realizados podemos observar la importancia que el ejercicio con pesas tiene sobre la reducción del riesgo de enfermedades y sobre la calidad de vida.- En conclusión: el ejercicio favorece la independencia de las personas mayores.-

ARTROSIS Y CALIDAD DE VIDA

La artrosis no es patrimonio de las personas mayores, A veces ocurre a edades tempranas.- Lo importante y que no debemos olvidar es la adopción de medidas preventivas para evitar la enfermedad o , al menos, impida su avance.-
Ciertos trabajos repetitivos en sus movimientos, en los que las articulaciones se sobrecargan y, con el tiempo, degeneran en artrosis.-
Si pasas horas al día escribiendo en el ordenador y no tomas precauciones, practicando movimientos con las manos, brazos y hombros y estirándolos, nuestras articulaciones se resentirán y ya estaremos en el camino que conduce a la artrosis.- Igual ocurre con otras profesiones u oficios.-
El ejercicio es la mejor prevención, incluso cuando ya padecemos la enfermedad.- El ejercicio debe ser moderado, progresivo y constante.- Las articulaciones deberán recuperar su funcionalidad articular, “despertándolas” con movimientos aeróbicos, pero de bajo impacto (sin saltos ni movimientos bruscos) y conservando siempre la postura con respeto a la biomecánica o diseño de las articulaciones.-
No olvidemos que el ejercicio aeróbico fortalece el sistema cardiorrespiratorio y elimina grasa, favoreciendo con ello a todo el organismo, pero para conseguir músculo hay que hacer “ejercicio contrarresistencia”, como el que practicamos con las gomas elásticas, pesas, apoyos en aparatos, paredes, etc.- El complemento progresivo de un programa para que sea completo ha de tener esas dos partes: la aeróbica y la de resistencia, sin que olvidemos la “corrección postural”.-
Muchas personas no son constantes y se desmoralizan porque el dolor no desaparece del todo.- El ejercicio esporádico no es suficiente pero, en cualquier caso, siempre será mejor que el “no ejercicio” porque algún alivio obtendremos y nos ayudará a no llegar a la inutilidad o a la invalidez.-
El médico será quien nos diga si en algún momento hemos de tomar algún medicamento.-

CORRECCION DE LA POSTURA CON EL EJERCICIO

Para que una clase de condicionamiento físico sea eficaz es muy importante corregir en todo momento la postura.-
Los estiramientos han de ser los ejercicios básicos en cualquier programa, insistiendo en la colocación de la espalda, que ha de estar lo más recta posible, tratando de evitar las pronunciaciones de la misma en las curvas lordóticas del cuello y en las zonas lumbares.- Si los lumbares están bien colocados, la columna se estira y lo mismo pasa con el cuello; así es como se corrigen las desviaciones de la columna.-
La sincronización de ejercicio-respiración, con la ayuda de una profunda concentración, hará que los estiramientos consigan que nuestra postura sea todo lo correcta que perseguimos.-
No debemos olvidar los apoyos del pie para alinear correctamente las rodillas.- Estiramos la parte posterior de las piernas para evitar los bloqueos de la cadera.- Con las rotaciones de cadera abrimos la pelvis que, junto con la colocación correcta de los huesos ilíacos, fortalecemos la base de sustentación del cuerpo.-
Crecer desde el abdomen, alargando y estirando las costillas con la sensación de que el estiramiento llegue hasta la base del cráneo, como si un hilo nos tirara de la coronilla hacia el cielo.- Los hombros se relajan y se separan de los occipitales.- La barbilla la colocamos como si tratáramos de sujetar una manzana contra el pecho.-
Existen más detalles para la orientación correcta del cuerpo, pero en líneas generales, estas ideas son fundamentales para ello.-

EL MEJOR METODO DE EJERCICIOS FISICOS

El mejor ejercicio que podemos hacer es el que se hace con control postural, teniendo en cuenta las leyes de la biomecánica corporal.- En una clase dirigida se corregirá desde el primer día, y se tendrán en cuenta las necesidades de cada alumno.- La constancia es determinante para una mejor evolución.-
Con el ejercicio debemos aprender a trabajar nuestro cuerpo de una forma saludable, corrigiendo vicios posturales y ayudándonos a mantener las capacidades físicas al máximo, evitando, de este modo, el deterioro articular.-
El ejercicio debemos practicarlo como un hábito sano y preventivo para la salud.- Las personas con constancia y poder de concentración notarán mejores resultados.- Cualquier dolor muscular que nos afecte, notaremos cómo se reduce y se hace más llevadero, “sin la sensación de ir quedándose inútil”.- (comentario realizado esta semana por una alumna de este Centro).-
Es corriente la pregunta de cuanto tiempo deberíamos dedicar al ejercicio y siempre contesto lo mismo: Eso es algo relativo, depende de nuestra forma de vida y del trabajo que realicemos en nuestra vida laboral.- Una persona con un trabajo sedentario conviene que haga ejercicio todos los días, pero en líneas generales y como norma, dos horas semanales intensas y bien dirigidas, sería lo ideal.-
Todas sabemos que los ejercicios de clase se complementan con los que de modo automático, realizamos individualmente al caminar, en el campo, en la oficina o, simplemente, cuando realizamos las tareas de casa.-
No olvidemos que los estiramientos son importantísimos y que debemos realizarlos todos los días.-

SÍNDROME DE FATIGA CRÓNICA Y FIBROMIALGIA

Son dos problemas muy corrientes hoy en día.- Si conocemos a varias personas que padecen estos problemas, nos daremos cuenta que todas tienen síntomas parecidos: Cansancio, depresión, irritabilidad, falta de concentración.- Cuando comienzan un ejercicio reflejan un alto grado de torpeza y rigidez muscular.- Están obsesionadas pensando que en cuanto se muevan van a romperse.-
Todas tienen unos puntos, en su cuerpo, llamados puntos gatillo que, solo con tocárselos o presionar ligeramente sobre ellos, arrancamos un grito de dolor.- Los puntos gatillo más dominantes están alrededor del cuello y columna.-
Si tenemos en cuenta que el cuello está ligado al diafragma por un nervio muy importante que nace en la 4ª vértebra cervical y desciende hacia el tórax, donde inerva el diafragma (nervio frénico), entenderemos que estas personas tengan una respiración muy contra y se fatiguen con facilidad.-
Al comenzar un programa de actividad física se le debe prestar apoyo emocional y ánimos para que sean constantes con una actividad física suave y progresiva, enseñándoles a respirar, a sentir el cuerpo, y que perciban su esquema corporal con ejercicios desbloqueantes de cuello y hombros.-
A las pocas semanas comienzan a sentirse mejor y los programas son más llevaderos, aunque tengan días dolorosos, los afrontan mucho mejor.-
Cuando comienzan un programa de terapias corporales, todo son quejas y, de algún modo, quieren transmitir que su mal surge sin motivo o causa aparente.- Les falta capacidad de análisis de sus sentimientos, pero poco a poco se van desahogando, contando sus problemas o simplemente percibimos que tienen una personalidad obsesiva, en muchos casos acompañada de estrés.- En el fondo encierran un estado psicológico problemático en el que el ejercicio y las terapias psicológicas les ayudarán mucho.-

COMER SANO

El desayuno es sumamente importante para mantener la mente activa.- Investigaciones sobre este tema han demostrado que el rendimiento en el trabajo o estudios, es superior cuando el desayuno es rico en nutrientes.-
Para evitar digestiones pesadas es aconsejable hacer cinco comidas al día.- A medio día y a media tarde las tomas beberán ser ligeras y por la noche, la cena, será también suave y nada pesada.-
Nuestra dieta ha de ser: variada, moderada y equilibrada.-
Prevenir y curarse por vía de la alimentación es el primer y mejor paso para conseguirlo.- Debemos seleccionar bien los alimentos porque está en juego nuestra salud.-
Has de tener cuidado a la hora de regular el nivel de colesterol; y el mejor remedio natural es tener siempre en tu dieta: fruta, verdura, cereales, legumbres, pescado (preferentemente azul), poca carne y que no sea grasienta y completar esta dieta con ejercicio diario para reducir el riesgo cardíaco.-
En congresos habidos en Europa sobre el tema del sobrepeso se han destacado los desórdenes alimenticios en los adolescentes y la falta (cada vez mayor) de actividad física, que conducen al aumento del peso y, sin duda, es el desencadenante de disfunciones y otras enfermedades.-

AGARROTAMIENTO MUSCULAR EN LAS PIERNAS

Los agarrotamientos musculares en las piernas, se forman al someter las extremidades inferiores a un exceso de tensión.-
Los músculos gemelos de las pantorrillas son de los que más tensión acumulan a lo largo del día.- El hecho de estar de pie, lleva consigo que las piernas tengan que soportar una gran presión a lo largo de la jornada.-
Es muy importante tener, a lo largo del día, unas fases de descanso y usar zapatos cómodos, pero no tienen menos importancia los estiramientos de las fibras musculares de estas zonas.-
Si realizamos ejercicios de calentamiento antes de hacer deporte, con igual razón deberíamos de calentar y estirar los músculos de las piernas a la hora de dar un paseo largo o ir toda la tarde de compras por la ciudad.-
Los calambres en las piernas, que tan engorrosos y dolorosos son en algunos momentos debemos intentar erradicarlos con una correcta hidratación y comida sana, sin olvidar, claro está, el descanso con los pies en alto, masaje o automasaje y los estiramientos de los que hablamos más arriba.-
Cuando vayamos a hacer ejercicio, debemos estirar previamente nuestros músculos, preparando de esta manera el músculo y, evitando con ello, lesiones inoportunas.-
Si, a pesar de estos cuidados, los agarrotamientos persisten, lo más prudente es consultar al médico.-
Aquellas personas que realizan una actividad postural continuada deberían, inexcusablemente, realizar estiramientos antes y después de cada sesión de trabajo.-
Es muy importante que aprendamos a “escuchar” a nuestro cuerpo y nunca hacer los estiramientos con dolor.