CONSEJOS SOBRE EL EJERCICIO

El ejercicio activo mejora el tono muscular y aumenta la masa tanto la muscular como la ósea.- Se consigue fuerza y mejora las funciones cardíacas y respiratorias.-

El ejercicio pasivo también es necesario.- Nos hace tomar conciencia de nuestro cuerpo, mejora la circulación y protege la actividad de las articulaciones.-

Los progresos en el cuerpo, solo se consiguen con un trabajo constante y nunca con un sobreesfuerzo.-

A veces es necesario trabajar los ejercicios lentamente para que la mente “localice” su situación y se relajen zonas que sin darnos cuenta, tensamos.- Muchos ejercicios de estiramientos, al realizarlos con rapidez, nos impiden llevar el estiramiento al límite correcto a parte de las lesiones que se puedan producir por la rapidez o brusquedad de la acción.-

Los ejercicios de movilización se deben de incorporar a la vida diaria.-

Los periodos largos de sedentarismo deben de evitarse con movilizaciones voluntarias.- Nuestro cuerpo necesita moverse todos los días.- Las articulaciones no podemos dejarlas que se oxiden, necesitamos estirarnos y mantener correctamente nuestra postura porque, de lo contrario, encogemos, perdemos altura y con ello el “aplaste” de vértebras y articulaciones que nos pueden causar lesiones y dolores musculares.-

LOS PIES

El calzado tiene una importancia decisiva en la deformación y dolores del pie.- Un zapato cómodo puede evitar lesiones en el tobillo, rodillas y espalda.-

La mayoría de los zapatos femeninos están diseñados sin dejar espacio a las puntas de los pies.- La altura del tacón acorta los músculos de las piernas y provoca que las rodillas pierdan flexibilidad.- Es por ello que debemos compensar esta anomalía con ejercicios de estiramientos y un buen fortalecimiento abdominal como centro de gravedad de nuestro cuerpo y de donde parte la mayoría de nuestra energía.-

Los juanetes son el resultado de un proceso de tipo hereditario que podríamos evitarlo eliminando abusos de tacón alto y estrecho y periodos de obesidad y adelgazamiento.-

La punta estrecha del zapato desvía el dedo gordo del pie.- El tacón muy fino, al tener poca base y ser alto, sobrecarga la parte anterior del pie, haciendo que parte del peso del cuerpo apoye sobre el citado dedo.-

El abuso constante de este tipo de zapatos hace que los ligamentos y articulaciones vayan haciéndose laxos e incapaces de sostener el dedo gordo en su lugar correcto.- Su deformación produce el hundimiento del arco anterior del pie y como consecuencia grandes dolores en la planta del mismo.-

Con todos estos problemas hay que plantearse cuidar los pies.- Zapatos anchos, mejor con cuña que con tacón fino y que no exceda de 4 ó 5 centímetros.- Darse masajes en los pies, hidratarlos y hacer ejercicios de movilidad y estiramientos.-

EL EJERCICIO BIEN HECHO

Se produce la eliminación de grasa corporal, cuando el gasto calórico es mayor que la ingesta.-

La grasa tiene tendencia a acumularse más en unas zonas del cuerpo (zona abdominal) que en otras y muchas personas se obsesionan con ello, pero hemos de tener en cuenta que no adelgazamos por zonas.- La pérdida de grasa se produce en todo el cuerpo.- La obsesión nos conduce a fijarnos más en esas zonas y así lo que conseguimos es realizar los ejercicios abdominales de forma inadecuada tal como dicta el “error popular” que dice “entre más duela, mejores resultados”.- Estas incorrecciones favorecen las lesiones, el dolor en la zona lumbar y nos conducen irremisiblemente al sedentarismo.-

Con el tiempo, el debilitamiento de la zona trae mayores consecuencias, como son unos músculos abdominales débiles que no pueden proteger la columna.-

Desde el punto de vista de la quema de calorías el ejercicio aeróbico realizado de modo constante y prolongado es el más eficaz.- No debemos hacer paradas al realizarlo.-

A partir de los 15 ó 20 minutos se consiguen los mejores resultados para quemar la grasa.-

Un ritmo aeróbico intermedio sería el adecuado, evitando realizarlo con sol intenso o fajas de plástico.- Sudar no adelgaza y cuando ello ocurre, es conveniente reponer líquidos.-

Todos los ejercicios de un programa completo deberían cumplir sus objetivos de salud y podríamos resumir su éxito en una “adaptación progresiva”.-

EL MITO DE LOS ABDOMINALES

El ejercicio de los abdominales ha sido un tema muy debatido entre los especialistas en la materia.- La falta de formación en personas que trabajan en el mundo del deporte, intereses económicos con aparatos que nada tienen que ver con la salud, han contribuido a fomentar dicho mito.-

Si conociéramos la función de los citados músculos y su biomecánica, nos daríamos cuenta de que muchos de los abdominales que son trabajados como “fuertes” y “eficaces” , son debidos a la tensión que se produce en el músculo Psoas iliaco que pasa cerca de los abdominales inferiores.- Cuando potenciamos el psoas, podemos lesionar las vértebras lumbares e incluso las cervicales, debilitando, de este modo los abdominales profundos y el suelo pélvico.-

Al trabajar los abdominales, incorporándonos hacia delante o, al sentarnos en el suelo desde una posición supina, la tensión lumbar hace aumentar la presión sobre los discos y sistemas facetarios vertebrales, provocando lesiones e invadiendo los nervios raquídeos.-

Lo más eficaz sería corregir hábitos posturales incorrectos con ejercicios de tonificación, respiración y estiramientos.- Para corregir la hiperlordosis lumbar hay que estabilizar la pelvis en retroversión.-

No podemos ignorar la importancia que tiene la respiración para la zona lumbo-abdominal.-

CONSEJOS PRACTICOS SOBRE LA ESPALDA

Si estás mucho tiempo de pié, descansa con los pies en alto en cuanto puedas.-

No mantengas mucho tiempo la misma postura.- Muchos problemas de espalda son provocados por permanecer mucho tiempo en una sola postura.-

Cuando estemos sentados debemos mantener la espalda apoyada y los pies bien asentados en el suelo.- El apoyo de la pelvis lo haremos sobre los ísquiones y nunca por detrás de éstos (de este modo el desgaste que sufren los discos vertebrales lo acusaremos en menor medida a través de los años).-

Levanta y separa el tórax de la pelvis.-

La pantalla del ordenador la colocaremos con la línea de visión, formando un ángulo de 20 grados por debajo del horizonte.- Los occipitales se elevarán como si nos tiraran de un hilo que saliera de la coronilla hacia arriba y de este modo la vista quedará cómoda, delante de la pantalla.- Debemos cuidar mucho que no caigan los occipitales hacia atrás.-

Los codos han de formar un ángulo recto y ello nos dará la medida exacta de la altura del teclado.-

Sentados en la silla, debemos formar un ángulo recto entre el tronco y los muslos, al igual que entre los muslos y las pantorrillas.-

La fuerza que utilizamos para pulsar las teclas del ordenador….la ejerceremos con los dedos y los brazos y nunca descargando el peso de los hombros sobre el teclado.- Con ello evitamos su agarrotamiento.-

No olvidemos nunca que la columna siempre ha de estar en vertical.-

Cuando las posturas estáticas se prolonguen en el tiempo debemos hacer con frecuencia movimientos simples, para “desacostumbrar” al cuerpo, como estiramientos, rotaciones de brazos y piernas, respiraciones….. .- Todo ello nos ayudará a prevenir los agarrotamientos.-

Cuando nuestra postura sea la de boca arriba…. debemos colocar un cojín debajo de las rodillas.-

Para levantarte de la cama no olvides hacerlo de costado y ayudándote de los dos brazos.-

Al mejorar tu postura consigues con ello un mayor autocontrol.- Estiras las cadenas musculares y con ello mejora tu tono muscular.- Los estiramientos generales son buenos para toda la cadena muscular y sobre todo para los músculos más cortos.-

CONSEJOS DE SALUD Y BELLEZA

Para mantener sano el cabello date, a diario, un masaje al cuero cabelludo con las yemas de los dedos, presionando suavemente e iniciando movimientos rotatorios, de modo que sea la piel quien se mueva.- Puedes comenzar por la frente y seguir por la coronilla, sienes y nuca.- Una dieta rica en proteínas, frutas y verduras y la protección necesaria del sol y del cloro de las piscinas, te ayudarán a ponerte guapa.-

Cuida tus ojos para protegerlos y mantenerlos atractivos.- Refuerza tus músculos y nervios visuales, realizando unos sencillos ejercicios oculares: Sin mover la cabeza, lleva tu mirada arriba, abajo, derecha e izquierda.- Movimientos en círculos.- Lleva tu mirada a ver algo en la lejanía y, progresivamente, acércala hasta verte la punta de tu nariz.- Haz los mismos ejercicios con los ojos cerrados.- Frota tus manos una contra la otra, produciendo calor, energía y pásalas suave y relajadamente por tus ojos y notarás alivio y descanso en toda la zona.-

Toma alimentos sanos y ricos en vitamina A, como la zanahoria, tomate, apio. huevos, leche, perejil……..

Protege tus ojos del sol y de la luz intensa.-

Las compresas de manzanilla relajan y reducen la hinchazón.- Duerme al menos ocho horas diarias y reduce la ingesta de alcohol, café, tabaco y platos de difícil digestión.-

FORTALECER BIEN LOS ABDOMINALES

Trabajar mal los abdominales puede provocar procesos de degeneración raquídea.- (bromeando con mis alumnas les suelo decir: “los abdominales se pueden trabajar hasta con la sartén en la mano” )

Los ejercicios de elevación de piernas adelante, tumbados en el suelo, en decúbito supino, causan inestabilidad a la zona lumbar, con gran presión discal. En tal caso, solo se puede considerar un rendimiento superficial en el recto abdominal y en los flexores coxofemorales.

Al trabajar estos músculos, es aconsejable realizarlos en decúbito supino (boca arriba), flexionando la cintura con posiciones de piernas dobladas o aproximando las rodillas al pecho. La cintura ha de estar pegada al suelo. La sincronización de la respiración con el ejercicio, especialmente si es abdominal, es importante para conseguir un mejor rendimiento. Necesitamos involucrar a la respiración.

Hay autores que ya se están cuestionando la necesidad de recomendar seriamente esta manera de trabajar los abdominales, analizando detalladamente muchos movimientos hasta que el alumno aprenda a controlar la zona.

Al respirar conviene potenciar los trasversos abdominales. En mi amplia experiencia en este campo he observado cómo alumnas con mucho abdomen no son capaces de contraerlo y la primer conclusión es que no saben respirar correctamente, ignorando que hay una relación directa entre su abdomen voluminoso y su respiración incorrecta.

Los abdominales no pueden ser músculos pasivos o inmóviles.

Mi mejor consejo es: siente tus abdominales y aprende a respirar.