ABDOMINALES

      Los ejercicios abdominales trabajados de forma esporádica o  inadecuada, no actúan como “ejercicio milagro”, sino todo lo contrario, nos puede perjudicar más.-

      Los músculos abdominales son muy importantes en el equilibrio corporal.- Nos protegen la columna.-

          Si estos músculos están fuertes, al realizar esfuerzos, rebotes, saltos……protegerán la columna de modo más eficaz.-  De todos modos debemos evitar los saltos por el impacto que provocan y el resultado nefasto sobre los discos vertebrales.-

          Debemos corregir mucho la postura en todas las posiciones para evitar la tracción que se produce en el músculo psoas.-

         En nuestros movimientos debemos estabilizar la cadera con la ayuda de los músculos abdominales para que brazos y piernas tengan esta zona como soporte.-

       Unos  abdominales tonificados mejoran nuestra respiración, mantienen nuestras vísceras en su posición correcta y protegen la columna con la reducción del estrés lumbar.-

      Los abdominales, aun estando fuertes, si no se trabajan correctamente contribuyen a la degeneración de la columna, en muchos casos debido al desplazamiento de la 5ª vértebra lumbar sobre la 1ª sacra.-

          Así pues…. malas posturas y abdominales incorrectos  pueden ser la causa de muchas lesiones

¿¿CÓMO NOS NUTRIMOS??

Con una alimentación equilibrada y haciendo ejercicio físico con regularidad, es la mejor ayuda para mantenernos en buen estado físico y anímico.- Lo mejor es alimentarnos en 5 pequeñas comidas al día.- No hagas dietas sin control médico.- Aunque no sientas sed, bebe agua de vez en cuando.- Tus órganos, músculos y piel, la necesitan.- En la dieta, que predominen las frutas, verduras y legumbres.- En general todos los productos naturales.- Reduce los alimentos en conserva y los procesados y come más pescado que carne.- Evita las grasas.- Vigila y evita factores de riesgo como: Colesterol, hipertensión, diabetes, obesidad y estreñimiento.- Notarás mejoría si reduces el azúcar común, grasas de origen animal, sal y moderas la cantidad de alimento en las ingestas.- La mejor ayuda para metabolizar los alimentos es la práctica de ejercicio con regularidad.- Haz ejercicio todos los días y no pases más de dos horas sentada.- Reduce, si es que no puedes evitar, el consumo de alcohol y tabaco.- Infórmate y edúcate en el valor nutricional de los alimentos.- Si la comida es variada y abundante en productos naturales, tendrás menos riesgos de carecer de vitaminas y minerales, algo que ocurre como consecuencia de la práctica de dietas sin control.-

CONCIENCIA CORPORAL

La relación entre cuerpo, mente y emociones, nos puede llevar a superarnos o a caer en el estrés.- El estado mental y emocional se refleja en nuestro cuerpo en forma de tensiones musculares.- Las malas posturas contribuyen a mantener un cuerpo deprimido.- Los estiramientos, si los trabajamos relajadamente, eliminan tensiones redistribuyendo la energía y con ello mejoramos en salud.- Hoy día se habla mucho de la importancia que tiene la toma de conciencia corporal.- Podemos definir la conciencia corporal como el modo de conocer nuestro cuerpo, siendo conscientes de sus posibilidades y limitaciones.- Las sensopercepciones nos pueden ayudar a recibir información de nuestro organismo interno, de nuestras vísceras y de las sensaciones de nuestro cuerpo en el espacio (postura), del desarrollo de la vista, oído, gusto, olfato, tacto, fotosensibilidad de la piel…………. Con el conocimiento corporal conseguimos: espontaneidad, dinamismo, imaginación, desbloqueo tensional y una mejor relajación físico-psíquica.- Por todo ello debemos de reconocer que tanto el ejercicio y las terapias corporales, como la psico-danza son factores muy importantes en el desarrollo del cuerpo y la mente.-

CONSEJOS SOBRE EL EJERCICIO

En un programa de ejercicios debemos evitar la repetición excesiva de los mismos para minimizar el estrés del músculo y de las articulaciones, que es lo que facilita la aparición de lesiones.- Debemos usar el centro de energía (faja abdominal) y no llevar la tensión al cuello.- Las flexiones del tronco no debemos hacerlas desde posición vertical y menos si las hacemos con rotaciones, ya que pueden ocasionar un riesgo evidente de le sobre las vértebras.- Nuestro consejo es que se hagan en el suelo, de costado, hasta alcanzar la postura fetal.- Al alargar los brazos hacia arriba, debemos evitar subir los hombros.- Estiraremos los músculos costales y fijaremos la zona escapular.- Al hacer respiraciones controladas no levantes la tripa en exceso y procura que se amplíe todo el contorno de la cavidad abdominal y costal.- Para que un programa de ejercicios sea eficaz, pon paciencia y perseverancia hasta que te vayas adaptando y comprobarás que esa rutina de ejercicios puede convertirse en algo imprescindible en tu vida.- Durante las sesiones es importante una actitud mental positiva.- Tienes que ser consciente de tus limitaciones y trabajar hasta el límite de tus posibilidades, pero en ningún momento has de olvidar que no es una competición.- Hay que poner toda la atención en realizar el ejercicio con el mayor control y precisión posibles.- En los programas de ejercicios no solo debemos poner el cuerpo sino también la mente.- Úsala

LA COLUMNA

Para levantar una carga de 10 kg con las rodillas dobladas y el tronco en vertical, la fuerza utilizada por los músculos espinales es de 141 kg.- La misma carga de 10 kg., con las rodillas estiradas y el cuerpo inclinado hacia delante, requiere una fuerza para levantarla de 256 kg. Si el citado peso se levanta del suelo con impacto, puede llegar a romper el disco, ya que pasa a ser de 450kg, si quien lo levanta tiene 40 años y a ser de 800 kg si es de edad avanzada.- A la hora de coger un peso es muy importante pararnos unos instantes a reflexionar cómo afrontamos ese esfuerzo y no confiarnos en el hecho de que es algo habitual que nunca nos ha causado problemas.- Una clase de condicionamiento físico debe tener como primer objetivo la “educación de las posturas”, en una palabra, desprogramar las que son incorrectas por mucho tiempo que las hayamos estado utilizando.- Conocimiento de nuestro esquema corporal, amplio sentido de nuestra lateralidad, empeño en mejorar los reflejos, coordinación de la respiración…..son destrezas corporales que contribuyen al fortalecimiento general del cuerpo y a evitar lesiones.-

ALIMENTACION

Después de una comida fuerte en una fiesta conviene mentalizarse y, entre semana, programarse para llevar una dieta más equilibrada con un desayuno fuerte y una cena ligera.- Debemos procurar comer unas cinco veces al día y beber líquidos, especialmente agua o zumos naturales, sin olvidar que estos últimos contienen glucosa y azúcares.- Los deportistas y personas muy activas deberán tomar la proteína, especialmente por la mañana.- Es el mejor momento para que nuestro organismo lo asimile, junto con los minerales que necesita para el cerebro, después de toda la noche sin alimentos.- La obesidad se produce por un desequilibrio entre la ingesta calórica y el gasto energético.- Si hay equilibrio entre ingesta y gasto, el individuo mantiene su peso.- Pero un exceso en la ingesta calórica, sin realizar un gasto energético aumenta la grasa corporal y esto conduce al sobrepeso.- El comportamiento alimenticio es un fenómeno muy complejo.- Depende de muchas circunstancias como pueden ser las costumbres, hábitos y decisiones personales.- Trastornos del comportamiento alimenticio se suelen dar en situaciones de estrés.- Existen estudios que han demostrado que los hijos de padres obesos suelen ser obesos.- Esto no implica que la obesidad sea debida a la herencia genética, ya que los hijos comparten con los padres no solo los genes, sino los hábitos alimenticios que es un factor muy importante en las personas obesas.- La obesidad lleva al agotamiento por lo que las personas obesas se cansan, aborrecen el ejercicio y se ven en un callejón sin salida.-

ABDOMINALES

Por lo general la musculatura abdominal suele estar con falta de tono muscular, todo lo contrario de lo que le ocurre a los músculos opuestos que son los lumbares._ Estos suelen tener un excesivo tono que, generalmente nos llevan a una acentuación de la lordosis lumbar, provocando sobrecargas y problemas de ciática.- Un abdominal fuerte estabiliza la postura.- Al realizar esfuerzos, levantarnos, empujar, bostezar y estornudar, el abdominal actúa como un fijador del tronco.- El trabajo de los abdominales debe ser dirigido y realizado con muchas precauciones.- La práctica habitual entre deportistas es tan común que no se siente la necesidad de informarse sobre su correcta ejecución.- Los ejercicios abdominales mal hechos entrañan riesgos para la columna y las cuatro paredes de la cavidad abdominal y pélvica.- Los flexores de la cadera, entre los que destaca el psoas, puede generar una presión sobre los discos vertebrales.- Al realizar ejercicios abdominales, si los lumbares no están apoyados, la flexión del tronco no se realiza con los abdominales, sino con los psoas, que toman como punto fijo el fémur y las lumbares.- Si fijamos los abdominales al suelo anulamos la tensión de los psoas y los ejercicios serán correctos.-